Wysiłek fizyczny to dla osób z cukrzycą typu 2 jeden z trzech filarów leczenia obok insulinoterapii oraz zdrowego odżywiania się. Żadna dieta nie przyniesie jednak pożądanych efektów bez aktywności fizycznej.
W cukrzycy typu 2 regularne ćwiczenia powodują zwiększenie się wrażliwości komórek na insulinę w organizmie, a w konsekwencji poprawia się homeostaza glukozy (automatyczne równoważenie jej poziomu we krwi przez ustrój). Pozwala to często zmniejszyć dawki leków i insuliny oraz dodatkowo przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Ostatnie badania udowodniły, że regularny wysiłek fizyczny zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn w średnim wieku znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Od wielu lat wiemy, że aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla pacjentów z cukrzycą typu 2. Nie tylko dlatego, że pozwala im schudnąć i kształtować sylwetkę, ale przede wszystkim dlatego, że pozwala lepiej regulować glikemię. U pacjentów obserwuje się mniejszą odpowiedź glikemiczną po posiłku (wzrost glikemii), przed którym wystąpił wysiłek fizyczny.
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla diabetyka?
W cukrzycy typu 2 wysiłek nie powinien być forsowny (siłownia, podnoszenie ciężarów). Lepiej stopniowo dostosowywać ilość ruchu do aktualnej kondycji, pamiętając o regularnych ćwiczeniach. Najbezpieczniejsze aktywności fizyczne dla diabetyka to:
- szybkie spacery, marsze,
- spokojna jazda na rowerze lub na rolkach,
- taniec,
- pływanie na basenie,
- fitness, aerobik, gimnastyka,
- nordic walking.
Wysiłek fizyczny wpływa również na naszą sylwetkę, a redukcja masy ciała to w cukrzycy typu 2 bardzo ważna sprawa. Każde 10 kilogramów, które uda się zrzucić choremu.
| Forma aktywności fizycznej | kcal/godzinę |
|---|---|
| Wchodzenie na schody | 600 |
| Bieganie 15 km/h | 600 |
| Jazda na rowerze szybka ~20 km/h | 600 |
| Pływanie | 500 |
| Tenis | 450 |
| Gimnastyka | 450 |
| Taniec | 350 |
| Marsz dość szybki 6 km/godz. | 300 |
| Jazda na rowerze wolna | 300 |
| Praca w ogrodzie | 250 |
| Powolny spacer | 200 |
Intensywność ćwiczeń
Należy pamiętać, że im większą mamy nadwagę, tym mniej intensywne powinny być ćwiczenia. Warto skonsultować z lekarzem rodzaj intensywność wysiłku, w szczególności, gdy cukrzycy towarzyszą choroby układu krążenia.
Podczas ćwiczeń warto kontrolować swoje tętno. Maksymalne tętno ustala się w oparciu o wzór:
- 220 – wiek pacjenta = maksymalne dopuszczalne tętno;
- dla osoby w wieku 50 lat: 220 – 50 = 150 uderzeń na minutę;
Zaleca się, aby w aktywnościach dla osoby z cukrzycą typu 2 liczba uderzeń na minutę nie przekraczała 60-80% maksymalnego dopuszczalnego tętna.
Wysiłek fizyczny z samego rana
Jeśli najlepszym momentem na wysiłek fizyczny są godziny poranne. Warto pamiętać, aby w pierwszej kolejności zmierzyć glikemię, zjeść lekki posiłek, przyjąć dawki leków i insuliny zalecone przez lekarza i dopiero wówczas podjąć wysiłek. Nasz organizm potrzebuje energii do każdej aktywności. Jeśli nie zjemy posiłku, organizm będzie czerpał energię z zapasów zgromadzanych głównie w wątrobie w postaci glikogenu. Efektem tego są wysokie cukry po wysiłku fizycznym. Łatwo można się wówczas zniechęcić co codziennej aktywności.
Popołudniowe i wieczorne aktywności są już bezpieczniejsze – wtedy jesteśmy już po kilku posiłkach. Należy jednak pamiętać, aby od ostatniego posiłku nie minęły więcej niż 4 godziny. Wówczas znów może zabraknąć nam energii.
Jak często ćwiczyć?
Obecnie zaleca się, aby na wysiłek fizyczny codziennie przeznaczyć minimum 30 minut. Trzeba wybrać sobie dogodny rodzaj aktywności i rozpocząć od 20-minutowych treningów, stopniowo zwiększając czas i częstotliwość podejmowanego wysiłku.
Jak przygotować się do wysiłku fizycznego z cukrzycą typu 2 na insulinie?
Aktywność fizyczny u osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących insulinę, w szczególności krótkodziałajace insuliny analogowe, wymaga przygotowania. Należy zawsze skontrolować glikemię przed podjęciem aktywności. Najbezpieczniejsza glikemia przed podjęciem wysiłku to ta w granicach 140-160 mg/dL. Przy niższym poziomie cukru 100-120 mg/dL warto rozważyć spożycie dodatkowej porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów 15 g (1,5 WW), np. owoców, soku, herbatników. W innym wypadku możemy spodziewać się niedocukrzenia. Po zakończonym wysiłku fizycznym warto sprawdzić glikemię dla bezpieczeństwa.
U osób z cukrzycą typu 2 na insulinie na ogół nie potrzeba dodatkowej porcji węglowodanów, aby zapobiec hipoglikemii wysiłkowej i po wysiłku, jednak takiej ewentualności nie można wykluczyć. Warto więc kontrolować glikemię częściej, aby poznać swój organizm podczas ruchu i ćwiczeń.
Należy również pamiętać, aby przy wysokim poziomie cukru, przekraczającym 300 mg/dL, nie podejmować wysiłku fizycznego. Wówczas należy podać korekcyjną dawkę insuliny i dopiero gdy glikemia się obniży do prawidłowej wartości, można podjąć wysiłek fizyczny.
Aktywność fizyczna w cukrzycy typu 2 leczonej farmakologicznie to konieczny element leczenia, do którego często nie przykłada się wielkiej wagi. Osoby aktywne osiągają dobre wyrównanie glikemii, przyjmując niewielkie dawki leków. Warto o tym pomyśleć już teraz, aby cukrzyca i wahania glikemii nie miały tak wielkiego wpływu na organizm.
U osób z przyjmujących insulinę warto indywidualnie omawiać codzienne aktywności z lekarzem, aby podjęty trud nie kończył się hipoglikemią tylko lepszym wyrównaniem poziomu cukru we krwi.
