Życie z cukrzycą

Aktywność fizyczna w cukrzycy typu 2 dla osób w wieku średnim

27 września 2018

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (No Ratings Yet)
5 min read

Wysiłek fizyczny to dla osób z cukrzycą typu 2 jeden z trzech filarów leczenia obok insulinoterapii oraz zdrowego odżywiania się. Żadna dieta nie przyniesie jednak pożądanych efektów bez aktywności fizycznej.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i psychologa

W cukrzycy typu 2 regularne ćwiczenia powodują zwiększenie się wrażliwości komórek na insulinę w organizmie, a w konsekwencji poprawia się homeostaza glukozy (automatyczne równoważenie jej poziomu we krwi przez ustrój). Pozwala to często zmniejszyć dawki leków i insuliny oraz dodatkowo przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Ostatnie badania udowodniły, że regularny wysiłek fizyczny zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn w średnim wieku znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Od wielu lat wiemy, że aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla pacjentów z cukrzycą typu 2. Nie tylko dlatego, że pozwala im schudnąć i kształtować sylwetkę, ale przede wszystkim dlatego, że pozwala lepiej regulować glikemię. U pacjentów obserwuje się mniejszą odpowiedź glikemiczną po posiłku (wzrost glikemii), przed którym wystąpił wysiłek fizyczny.

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla diabetyka?

W cukrzycy typu 2 wysiłek nie powinien być forsowny (siłownia, podnoszenie ciężarów). Lepiej stopniowo dostosowywać ilość ruchu do aktualnej kondycji, pamiętając o regularnych ćwiczeniach. Najbezpieczniejsze aktywności fizyczne dla diabetyka to:

  • szybkie spacery, marsze,
  • spokojna jazda na rowerze lub na rolkach,
  • taniec,
  • pływanie na basenie,
  • fitness, aerobik, gimnastyka,
  • nordic walking.

Wysiłek fizyczny wpływa również na naszą sylwetkę, a redukcja masy ciała to w cukrzycy typu 2 bardzo ważna sprawa. Każde 10 kilogramów, które uda się zrzucić choremu, zmniejsza insulinooporność i poprawia glikemię średnio o 10-30 mg/dL na dobę. Warto więc podjąć aktywność fizyczną dla zdrowia. Jednak ważne jest, aby ćwiczyć regularnie i wytrwale. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej w naszym organizmie to bowiem aż 7000 kcal.

Tabela przedstawia wybrane formy aktywności fizycznej i związany z nimi wydatek energetyczny:

Forma aktywności fizycznej kcal/godzinę
Wchodzenie na schody 600
Bieganie 15 km/h 600
Jazda na rowerze szybka ok. 20 km/h 600
Pływanie 500
Tenis 450
Gimnastyka 450
Taniec 350
Marsz dość szybki ok. 6 km/h 300
Jazda na rowerze wolna 300
Praca w ogrodzie 250
Powolny spacer 200

Intensywność ćwiczeń

Należy pamiętać, że im większą mamy nadwagę, tym mniej intensywne powinny być ćwiczenia. Warto skonsultować z lekarzem rodzaj intensywność wysiłku, w szczególności, gdy cukrzycy towarzyszą choroby układu krążenia.

Podczas ćwiczeń warto kontrolować swoje tętno. Maksymalne tętno ustala się w oparciu o wzór:

220 – wiek pacjenta = maksymalne dopuszczalne tętno.

Dla osoby w wieku 50 lat: 220 – 50 = 150 uderzeń na minutę.

Zaleca się, aby w aktywnościach dla osoby z cukrzycą typu 2 liczba uderzeń na minutę nie przekraczała 60-80% maksymalnego dopuszczalnego tętna.

Wysiłek fizyczny z samego rana

Jeśli najlepszym momentem na wysiłek fizyczny są godziny poranne. Warto pamiętać, aby w pierwszej kolejności zmierzyć glikemię, zjeść lekki posiłek, przyjąć dawki leków i insuliny zalecone przez lekarza i dopiero wówczas podjąć wysiłek. Nasz organizm potrzebuje energii do każdej aktywności. Jeśli nie zjemy posiłku, organizm będzie czerpał energię z zapasów zgromadzanych głównie w wątrobie w postaci glikogenu. Efektem tego są wysokie cukry po wysiłku fizycznym. Łatwo można się wówczas zniechęcić co codziennej aktywności.

Popołudniowe i wieczorne aktywności są już bezpieczniejsze – wtedy jesteśmy już po kilku posiłkach. Należy jednak pamiętać, aby od ostatniego posiłku nie minęły więcej niż 4 godziny. Wówczas znów może zabraknąć nam energii.

Jak często ćwiczyć?

Obecnie zaleca się, aby na wysiłek fizyczny codziennie przeznaczyć minimum 30 minut. Trzeba wybrać sobie dogodny rodzaj aktywności i rozpocząć od 20-minutowych treningów, stopniowo zwiększając czas i częstotliwość podejmowanego wysiłku.

Jak przygotować się do wysiłku fizycznego z cukrzycą typu 2 na insulinie?

Aktywność fizyczny u osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących insulinę, w szczególności krótkodziałajace insuliny analogowe, wymaga przygotowania. Należy zawsze skontrolować glikemię przed podjęciem aktywności. Najbezpieczniejsza glikemia przed podjęciem wysiłku to ta w granicach 140-160 mg/dL. Przy niższym poziomie cukru 100-120 mg/dL warto rozważyć spożycie dodatkowej porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów 15 g (1,5 WW), np. owoców, soku, herbatników. W innym wypadku możemy spodziewać się niedocukrzenia. Po zakończonym wysiłku fizycznym warto sprawdzić glikemię dla bezpieczeństwa.

U osób z cukrzycą typu 2 na insulinie na ogół nie potrzeba dodatkowej porcji węglowodanów, aby zapobiec hipoglikemii wysiłkowej i po wysiłku, jednak takiej ewentualności nie można wykluczyć. Warto więc kontrolować glikemię częściej, aby poznać swój organizm podczas ruchu i ćwiczeń.

Należy również pamiętać, aby przy wysokim poziomie cukru, przekraczającym 300 mg/dL, nie podejmować wysiłku fizycznego. Wówczas należy podać korekcyjną dawkę insuliny i dopiero gdy glikemia się obniży do prawidłowej wartości, można podjąć wysiłek fizyczny.

Aktywność fizyczna w cukrzycy typu 2 leczonej farmakologicznie to konieczny element leczenia, do którego często nie przykłada się wielkiej wagi. Osoby aktywne osiągają dobre wyrównanie glikemii, przyjmując niewielkie dawki leków. Warto o tym pomyśleć już teraz, aby cukrzyca i wahania glikemii nie miały tak wielkiego wpływu na organizm.

U osób z przyjmujących insulinę warto indywidualnie omawiać codzienne aktywności z lekarzem, aby podjęty trud nie kończył się hipoglikemią tylko lepszym wyrównaniem poziomu cukru we krwi.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i psychologa

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy z dziećmi i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

zobacz także