Życie z cukrzycą

Cukrzyca a psychika: Jak pokonać własne ograniczenia i znaleźć motywację do działania?

23 kwietnia 2019

Zdjęcie autora
Olga Sterczewska
9 min read

W codziennym życiu często napotykamy sytuacje, które odczuwamy jako przytłaczające i trudne do rozwiązania. Słowa ludzi chcących nas pocieszyć zdaniami: „myśl pozytywnie”, „wszystko będzie dobrze”, czy „nie przejmuj się” nie rozwiązują problemu. Takie pocieszenia mogą nawet działać irytująco i zniechęcać do prób szukania wsparcia. Rzeczywiście, w wielu momentach będziemy potrzebować konkretnej pomocy i zrozumienia, ale też zajęcia się emocjami, które mamy w sobie. Ich ignorowanie nie przyniesie ulgi, może ją jednak zapewnić możliwość wyrażenia uczuć i przyjrzenia im się z bliska. Zastanowienie się nad tym, skąd się u nas biorą, czego są skutkiem, a czego przyczyną, może przynieść również długofalowe korzyści. Stanie się tak, jeśli zdecydujemy się popracować nad tym, w jaki sposób rozumiemy sytuacje, które mają miejsce w naszym życiu. Cukrzyca a psychika to dosyć złożone zagadnienie: warto przyjrzeć mu się na kilku przykładach.

Przekonania na własny temat a radzenie sobie w sytuacjach trudnych

Według teorii społecznego uczenia się na nasze zachowania znaczący wpływ mają trzy rodzaje przekonań na swój temat:

  • poczucie kontroli nad własnym życiem,
  • poziom optymizmu
  • wiara we własne siły.

Ostatnie z nich wyznacza poziom przekonania o własnej skuteczności [1]. Rozumie się je jako subiektywne przekonanie o możliwości skutecznego działania w określonych sytuacjach, mające wpływ na rodzaj zadań, które przed sobą stawiamy, wielkość wysiłku i wytrwałości w ich realizacji [2]. Osoby, które charakteryzują się silnym przekonaniem o własnej skuteczności, traktują wymagające zadania jak wyzwania, z którymi potrafią sobie poradzić, a nie zagrożenia, których muszą unikać. W sytuacji trudnej, jaką jest na przykład diagnoza choroby przewlekłej, ludzie powątpiewający w siebie zmniejszają wysiłek. Przedwcześnie rezygnują ze starań, tracą motywację [3]. Te zależności pokazują, jak ważne jest, by diabetyk pracował nad wiarą we własne możliwości, która pomoże mu skutecznie radzić sobie z wymaganiami stawianymi przez cukrzycę.

Według badaczy u źródeł przekonania o własnej skuteczności znaleźć można zarówno doświadczenia sukcesów oraz porażek, jak i sposób ich interpretowania. Mówi się, że wykształca się ono pod wpływem czterech czynników:

  • doświadczenia bycia mistrzem w jakiejś dziedzinie,
  • podobieństwa do innych osób, które odnoszą sukcesy,
  • wzmacniania przez innych przekonania, że jesteś w stanie osiągnąć cel,
  • zmiany negatywnego nastawienia, reakcji stresowych i błędnych interpretacji dotyczących siebie [4].

W tym momencie warto zastanowić się, nad którymi z wymienionych czynników możemy popracować, by podnieść przekonanie o własnej skuteczności. Znaczenie wsparcia innych osób opisywaliśmy w poprzednim artykule.

Chcesz wiedzieć więcej na ten temat? Przeczytaj: Cukrzyca a relacje społeczne. Gdzie i jak szukać wsparcia?

Racjonalna Terapia Zachowania jako forma samodzielnej pomocy

Tym razem chcemy pokazać Wam narzędzie, które pomoże wzmocnić pozytywny obraz siebie poprzez zmianę ograniczających myśli na swój temat. Metoda zwana Racjonalną Terapią Zachowania (RTZ) jest z zasady nastawiona na samopomoc. Pozwala kontrolować swoje emocje, budować poczucie sprawstwa, motywację i wprowadzać zmiany. Metoda wymaga pogłębiania samoświadomości i gotowości do pracy nad sobą, swoimi myślami i przekonaniami.

Cukrzyca a psychika: od faktu do osobistej prawdy

Podstawowym założeniem tej metody jest uznanie, że negatywne uczucia i niekorzystne działania nie wynikają z faktów, lecz z ich błędnych interpretacji. W codziennym życiu często wymiennie stosujemy słowa „fakt” i „prawda”. W RTZ rozumie się je nieco inaczej:

  • fakt – część rzeczywistości obiektywnej, niezależna od tego, co o niej myślimy i czy w ogóle zdajemy sobie sprawę z jej istnienia,
  • prawda – jakakolwiek myśl, co do której dana osoba jest przekonana, że odzwierciedla ona rzeczywistość, idea, która nie musi być zgodna z faktami [5].

Sposób, w jaki widzimy świat, jest zależny od naszej interpretacji. Ta bazuje natomiast na przeszłych doświadczeniach, różnych dla każdego człowieka. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak dalekie od rzeczywistości mogą być nasze przekonania i jak duży wpływ mają na nasze życie.

Czym więc różni się “fakt” od “prawdy”? Poniższa ilustracja obrazuje te różnice na praktycznym przykładzie.

cukrzyca a psychika

 

ABCD emocji: co wpływa na nasze działanie?

Prześledźmy drogę, która prowadzi nas każdego dnia, w różnych sytuacjach, od faktu, przez osobistą prawdę, przy współudziale emocji, do konkretnych decyzji. Warto zauważyć, że to nie fakty wywołują nasze odczucia emocjonalne, ale sposób, w jaki je interpretujemy. W podejściu poznawczo-behawioralnym nazywa się to modelem ABCD emocji, gdzie:

  • A – spostrzeżone wydarzenie (fakt),
  • B – przekonanie, myśl, interpretacja tego spostrzeżenia (prawda),
  • C – odczuwane w związku z interpretacją zdarzenia emocje,
  • D – podejmowane pod wpływem odczuwanych emocji działania [6].

Zależność między spostrzeżeniem, przekonaniem, odczuciami i działaniem można zaobserwować na grafikach poniżej:

 

wyrównanie cukru postrzeganie pozytywne

postrzeganie_neutralne

niedocukrzenie postrzeganie negatywne

 

Wydawać się może, że tworzenie modelu na opisanie reakcji, która często następuje błyskawicznie, jest sztuczne i oderwane od rzeczywistości. Rzadko zdarza się, żebyśmy w codziennych sytuacjach, pod wpływem każdego bodźca zatrzymywali się, zastanawiali się, co on oznacza, po interpretacji odczuwali emocje i dopiero podejmowali działanie. Takie zachowanie byłoby często niepraktyczne i dlatego ludzki umysł wytwarza nawykowe sposoby reagowania, które pozwalają działać automatycznie. Można wyobrazić sobie ten proces jako wydeptywanie ścieżki przez zarośniętą łąkę. Początkowo stawianie kroku wymaga świadomego wysiłku i wytyczenia trasy, ale przy każdym kolejnym pokonywaniu tej drogi, ścieżka staje się bardziej wyraźna i komfortowa do przejścia. Przestajemy więc myśleć o tym, gdzie wygodniej będzie postawić stopę, tylko idziemy po swoich śladach. Ten mechanizm jest adaptacyjny, ale bywa, że pod wpływem różnych doświadczeń mamy tendencje do wytwarzania automatyzmów opartych na założeniach, które nam nie służą. Co więcej, bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, dlaczego reagujemy w konkretny sposób albo nawet, co sprawiło, że odczuwamy konkretne emocje. Z tego względu bardzo ważne jest, by przyjrzeć się swoim przekonaniom dotyczącym ważnych sfer życia i spróbować je zmienić poprzez ćwiczenia, jeśli w obecnym kształcie przynoszą więcej strat niż korzyści.

Czym jest zdrowe myślenie?

Ze względu na to, że nasze emocje powstają pod wpływem myśli i przekonań, czujemy się zdrowiej, kiedy myślimy zdrowiej. Na początek trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, co to znaczy myśleć zdrowo.

Zdrowe myślenie:

    1. Oparte jest na oczywistych faktach.
    2. Pomaga najskuteczniej chronić nasze życie i zdrowie.
    3. Wspiera osiąganie naszych bliższych i dalszych celów.
    4. Jest najskuteczniejsze w unikaniu najbardziej niepożądanych konfliktów czy ich rozwiązywaniu.
    5. Pomaga czuć się tak, jak chcemy, bez nadużywania żadnych substancji.

Aby uznać myślenie za zdrowe, musi ono spełniać co najmniej trzy z pięciu zasad. Wszystkie zasady są równie istotne, ale w niektórych sytuacjach nie wszystkie mają zastosowanie. Trzeba też pamiętać, że to, co jest zdrowe dla jednego człowieka, nie musi być takie dla innego. To, co jest zdrowe w konkretnym momencie, w innym czasie może nie być zdrowe [7].

Zrozumieć swoje emocje

Racjonalna Terapia Zachowania polega na przeprowadzeniu tzw. racjonalnej samoanalizy i opiera się na wykonaniu ćwiczenia przy pomocy przygotowanego formularza (plik do pobrania). Mówiąc najprościej, samoanaliza składa się z kilku kroków:

  1. Wybrania sytuacji, która generuje dużo emocji i trudności.
  2. Wypisania myśli, przekonań, które pojawiają się pod jej wpływem.
  3. Zapisania konsekwencji tak widzianej sytuacji – emocji i działań.
  4. Poprawienia opisu sytuacji tak, aby zawierał wyłącznie fakty, bez ocen, opinii, interpretacji.
  5. Sprawdzenia, czy wypisane przekonania są zdrowe poprzez zadanie pięciu konkretnych pytań (lista niżej).
  6. Przeformułowanie przekonań tak, aby były zdrowe.
  7. Wypisania nowych, przewidywanych konsekwencji – emocji i działań.

 

A. ZDARZENIE AKTYWUJĄCE TEST KAMERĄ
opis: spostrzegłeś, że coś się wydarzyło opis: jeżeli spostrzegłeś coś, czego nie zarejestrowałaby kamera, popraw opis
B. TWOJE PRZEKONANIA ZDROWA DEBATA
opis: Twoje szczere myśli o tym zdarzeniu opis:

  • odpowiedź „tak”, „nie” lub „nie dotyczy” na każde z pytań zdrowego myślenia w odniesieniu do każdego przekonania B.
  • nowa, zdrowsza wersja każdego przekonania B
KONSEKWENCJE OCZEKIWANE, NOWE UCZUCIA I ZACHOWANIA
ODCZUCIA EMOCJONALNE NOWE, ZDROWE ODCZUCIA EMOCJONALNE
opis: emocje, które wywołują powyższe przekonania
DZIAŁANIA NOWE, ZDROWE DZIAŁANIA
opis: działania, do których prowadzą powyższe emocje

 

Najlepszy momentem do wykonania tego ćwiczenia jest czas, gdy odczuwamy trudne emocje. Wtedy najłatwiej zidentyfikować niezdrowe przekonania. Możemy jednak wykonać je w każdej chwili, nawet teraz.

Od czego zacząć? Od zrobienia pierwszych czterech kroków (zdarzenie, przekonanie, odczucia, działanie).  Kolejnym etap to zatrzymanie się nad każdym wypisanym przekonaniem i zadanie sobie pięciu następujących pytań:

  1. Czy moje myślenie jest oparte na oczywistych faktach?
  2. Czy moje myślenie najskuteczniej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
  3. Czy moje myślenie najskuteczniej pomaga mi osiągnąć moje bliższe i dalsze cele?
  4. Czy moje myślenie najskuteczniej pomaga mi uniknąć najbardziej niepożądanych konfliktów lub rozwiązywać je?
  5. Czy moje myślenie najskuteczniej pomoże mi nawykowo odczuć emocje, jakie chce odczuwać bez używania żadnych substancji (leków i używek)?

Negatywna odpowiedź na co najmniej 3 pytania, oznacza, że analizowane przekonanie nie jest zdrowe i warto zamienić je na pozytywną i akceptowalną formę. Warto tak postępować ze wszystkimi wypisanymi myślami. W dalszym kroku zatrzymać się nad nowymi wersjami przekonań, zastanowić się, jakie reakcje emocjonalne one wytworzą i czy będą one dla nas dla dobre i zdrowe? Zapiszmy również działania, które prawdopodobnie podejmiemy w ich efekcie.

Nowe wzorce zachowania

Pamiętajmy, że myśli, reakcje i zachowania, do których jesteśmy przyzwyczajeni, mają dużą siłę i by je zmienić, trzeba cierpliwości, pracy oraz zastanawiania się nad sobą i swoimi działaniami w codziennym życiu. Wypracowanie nowych dróg reakcji pochłonie energię, ale z czasem nowe wzorce staną się przyzwyczajeniami i mogą pomóc w lepszym funkcjonowaniu na co dzień. Nie można również zapomnieć, że są sytuacje, w których nie poradzimy sobie sami i naprawdę warto skorzystać z pomocy specjalisty.

Zapisz

Oceń ten artykuł:
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek

[1] C. Tavris, C. Wade, Psychologia. Podejścia i koncepcje, Poznań 1999, s. 219-224.

[2] L. A. Pervin, Psychologia osobowości, Gdańsk 2002, s. 264-267.

[3] A. Bandura, D. Cervone, Self-Evaluative and Self-Efficacy Mechanisms Governing the Motivational Effects of Goal Systems, „Journal of Personality and Social Psychology”, 1983, nr 45, s. 1017-1184.

[4] A. Bandura, Self-efficacy, [w:] Encyclopedia of Human Behavior, New York 1994, t. 4, s. 71-81.

[5] M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, Poznań 1992, s. 11-21.

[6] M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, Poznań 1992, s. 57-69.

[7] M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, Poznań 1992, s. 11-21.

Zdjęcie autora
Olga Sterczewska |

Psycholog i edukator, Diabdis Jestem psychologiem, socjoterapeutą, psychoterapeutą w trakcie szkolenia w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym. Obecnie pracuję jako edukator programu Diabdis i specjalizuję się w pracy psychologicznej z diabetykami.

zobacz także