呕ycie z cukrzyc膮

Cukrzyca a psychika: Jak pokona膰 w艂asne ograniczenia i znale藕膰 motywacj臋 do dzia艂ania?

21 marca 2017

Zdj臋cie autora
Olga Sterczewska
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek
9 min read

W codziennym 偶yciu cz臋sto napotykamy sytuacje, kt贸re odczuwamy jako przyt艂aczaj膮ce i trudne do rozwi膮zania. S艂owa ludzi chc膮cych nas pocieszy膰 zdaniami: 鈥瀖y艣l pozytywnie鈥, 鈥瀢szystko b臋dzie dobrze鈥, czy 鈥瀗ie przejmuj si臋鈥 nie rozwi膮zuj膮 problemu. Takie pocieszenia mog膮 nawet dzia艂a膰 irytuj膮co i zniech臋ca膰 do pr贸b szukania wsparcia. Rzeczywi艣cie, w wielu momentach b臋dziemy potrzebowa膰 konkretnej pomocy i zrozumienia, ale te偶 zaj臋cia si臋 emocjami, kt贸re mamy w sobie. Ich ignorowanie nie przyniesie ulgi, mo偶e j膮 jednak zapewni膰 mo偶liwo艣膰 wyra偶enia uczu膰 i przyjrzenia im si臋 z bliska. Zastanowienie si臋 nad tym, sk膮d si臋 u nas bior膮, czego s膮 skutkiem, a czego przyczyn膮, mo偶e przynie艣膰 r贸wnie偶 d艂ugofalowe korzy艣ci. Stanie si臋 tak, je艣li zdecydujemy si臋 popracowa膰 nad tym, w jaki spos贸b rozumiemy sytuacje, kt贸re maj膮 miejsce w naszym 偶yciu. Cukrzyca a psychika to dosy膰 z艂o偶one zagadnienie: warto przyjrze膰 mu si臋 na kilku przyk艂adach.

Teraz program Diabdis ju偶 za 49,99 z艂 miesi臋cznie

Zamawiaj膮c us艂ug臋 masz dost臋p do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Przekonania na w艂asny temat a radzenie sobie w sytuacjach trudnych

Wed艂ug teorii spo艂ecznego uczenia si臋 na nasze zachowania znacz膮cy wp艂yw maj膮 trzy rodzaje przekona艅 na sw贸j temat:

  • poczucie kontroli nad w艂asnym 偶yciem,
  • poziom optymizmu
  • wiara we w艂asne si艂y.

Ostatnie z nich wyznacza poziom przekonania o w艂asnej skuteczno艣ci [1]. Rozumie si臋 je jako subiektywne przekonanie o mo偶liwo艣ci skutecznego dzia艂ania w okre艣lonych sytuacjach, maj膮ce wp艂yw na rodzaj zada艅, kt贸re przed sob膮 stawiamy, wielko艣膰 wysi艂ku i wytrwa艂o艣ci w ich realizacji [2]. Osoby, kt贸re charakteryzuj膮 si臋 silnym przekonaniem o w艂asnej skuteczno艣ci, traktuj膮 wymagaj膮ce zadania jak wyzwania, z kt贸rymi potrafi膮 sobie poradzi膰, a nie zagro偶enia, kt贸rych musz膮 unika膰. W sytuacji trudnej, jak膮 jest na przyk艂ad diagnoza choroby przewlek艂ej, ludzie pow膮tpiewaj膮cy w siebie zmniejszaj膮 wysi艂ek. Przedwcze艣nie rezygnuj膮 ze stara艅, trac膮 motywacj臋 [3]. Te zale偶no艣ci pokazuj膮, jak wa偶ne jest, by diabetyk pracowa艂 nad wiar膮 we w艂asne mo偶liwo艣ci, kt贸ra pomo偶e mu skutecznie radzi膰 sobie z wymaganiami stawianymi przez cukrzyc臋.

Wed艂ug badaczy u 藕r贸de艂 przekonania o w艂asnej skuteczno艣ci znale藕膰 mo偶na zar贸wno do艣wiadczenia sukces贸w oraz pora偶ek, jak i spos贸b ich interpretowania. M贸wi si臋, 偶e wykszta艂ca si臋 ono pod wp艂ywem czterech czynnik贸w:

  • do艣wiadczenia bycia mistrzem w jakiej艣 dziedzinie,
  • podobie艅stwa do innych os贸b, kt贸re odnosz膮 sukcesy,
  • wzmacniania przez innych przekonania, 偶e jeste艣 w stanie osi膮gn膮膰 cel,
  • zmiany negatywnego nastawienia, reakcji stresowych i b艂臋dnych interpretacji dotycz膮cych siebie [4].

W tym momencie warto zastanowi膰 si臋, nad kt贸rymi z wymienionych czynnik贸w mo偶emy popracowa膰, by podnie艣膰 przekonanie o w艂asnej skuteczno艣ci. Znaczenie wsparcia innych os贸b opisywali艣my w poprzednim artykule.

Chcesz wiedzie膰 wi臋cej na ten temat? Przeczytaj: Cukrzyca a relacje spo艂eczne. Gdzie i jak szuka膰 wsparcia?

Racjonalna Terapia Zachowania jako forma samodzielnej pomocy

Tym razem chcemy pokaza膰 Wam narz臋dzie, kt贸re pomo偶e wzmocni膰 pozytywny obraz siebie poprzez zmian臋 ograniczaj膮cych my艣li na sw贸j temat. Metoda zwana Racjonaln膮 Terapi膮 Zachowania (RTZ) jest z zasady nastawiona na samopomoc. Pozwala kontrolowa膰 swoje emocje, budowa膰 poczucie sprawstwa, motywacj臋 i wprowadza膰 zmiany. Metoda wymaga pog艂臋biania samo艣wiadomo艣ci i gotowo艣ci do pracy nad sob膮, swoimi my艣lami i przekonaniami.

Cukrzyca a psychika: od faktu do osobistej prawdy

Podstawowym za艂o偶eniem tej metody jest uznanie, 偶e negatywne uczucia i niekorzystne dzia艂ania nie wynikaj膮 z fakt贸w, lecz z ich b艂臋dnych interpretacji. W codziennym 偶yciu cz臋sto wymiennie stosujemy s艂owa 鈥瀎akt鈥 i 鈥瀙rawda鈥. W RTZ rozumie si臋 je nieco inaczej:

  • fakt 鈥 cz臋艣膰 rzeczywisto艣ci obiektywnej, niezale偶na od tego, co o niej my艣limy i czy w og贸le zdajemy sobie spraw臋 z jej istnienia,
  • prawda 鈥 jakakolwiek my艣l, co do kt贸rej dana osoba jest przekonana, 偶e odzwierciedla ona rzeczywisto艣膰, idea, kt贸ra nie musi by膰 zgodna z faktami [5].

Spos贸b, w jaki widzimy 艣wiat, jest zale偶ny od naszej interpretacji. Ta bazuje natomiast na przesz艂ych do艣wiadczeniach, r贸偶nych dla ka偶dego cz艂owieka. Cz臋sto nie zdajemy sobie sprawy, jak dalekie od rzeczywisto艣ci mog膮 by膰 nasze przekonania i jak du偶y wp艂yw maj膮 na nasze 偶ycie.

Czym wi臋c r贸偶ni si臋 鈥渇akt鈥 od 鈥減rawdy鈥? Poni偶sza ilustracja obrazuje te r贸偶nice na praktycznym przyk艂adzie.

cukrzyca a psychika

 

ABCD emocji: co wp艂ywa na nasze dzia艂anie?

Prze艣led藕my drog臋, kt贸ra prowadzi nas ka偶dego dnia, w r贸偶nych sytuacjach, od faktu, przez osobist膮 prawd臋, przy wsp贸艂udziale emocji, do konkretnych decyzji. Warto zauwa偶y膰, 偶e to nie fakty wywo艂uj膮 nasze odczucia emocjonalne, ale spos贸b, w jaki je interpretujemy. W podej艣ciu poznawczo-behawioralnym nazywa si臋 to modelem ABCD emocji, gdzie:

  • A 鈥 spostrze偶one wydarzenie (fakt),
  • B 鈥 przekonanie, my艣l, interpretacja tego spostrze偶enia (prawda),
  • C 鈥 odczuwane w zwi膮zku z interpretacj膮 zdarzenia emocje,
  • D 鈥 podejmowane pod wp艂ywem odczuwanych emocji dzia艂ania [6].

Zale偶no艣膰 mi臋dzy spostrze偶eniem, przekonaniem, odczuciami i dzia艂aniem mo偶na zaobserwowa膰 na grafikach poni偶ej:

 

wyr贸wnanie cukru postrzeganie pozytywne

postrzeganie_neutralne

niedocukrzenie postrzeganie negatywne

 

Wydawa膰 si臋 mo偶e, 偶e tworzenie modelu na opisanie reakcji, kt贸ra cz臋sto nast臋puje b艂yskawicznie, jest sztuczne i oderwane od rzeczywisto艣ci. Rzadko zdarza si臋, 偶eby艣my w codziennych sytuacjach, pod wp艂ywem ka偶dego bod藕ca zatrzymywali si臋, zastanawiali si臋, co on oznacza, po interpretacji odczuwali emocje i dopiero podejmowali dzia艂anie. Takie zachowanie by艂oby cz臋sto niepraktyczne i dlatego ludzki umys艂 wytwarza nawykowe sposoby reagowania, kt贸re pozwalaj膮 dzia艂a膰 automatycznie. Mo偶na wyobrazi膰 sobie ten proces jako wydeptywanie 艣cie偶ki przez zaro艣ni臋t膮 艂膮k臋. Pocz膮tkowo stawianie kroku wymaga 艣wiadomego wysi艂ku i wytyczenia trasy, ale przy ka偶dym kolejnym pokonywaniu tej drogi, 艣cie偶ka staje si臋 bardziej wyra藕na i komfortowa do przej艣cia. Przestajemy wi臋c my艣le膰 o tym, gdzie wygodniej b臋dzie postawi膰 stop臋, tylko idziemy po swoich 艣ladach. Ten mechanizm jest adaptacyjny, ale bywa, 偶e pod wp艂ywem r贸偶nych do艣wiadcze艅 mamy tendencje do wytwarzania automatyzm贸w opartych na za艂o偶eniach, kt贸re nam nie s艂u偶膮. Co wi臋cej, bardzo cz臋sto nie zdajemy sobie sprawy, dlaczego reagujemy w konkretny spos贸b albo nawet, co sprawi艂o, 偶e odczuwamy konkretne emocje. Z tego wzgl臋du bardzo wa偶ne jest, by przyjrze膰 si臋 swoim przekonaniom dotycz膮cym wa偶nych sfer 偶ycia i spr贸bowa膰 je zmieni膰 poprzez 膰wiczenia, je艣li w obecnym kszta艂cie przynosz膮 wi臋cej strat ni偶 korzy艣ci.

Czym jest zdrowe my艣lenie?

Ze wzgl臋du na to, 偶e nasze emocje powstaj膮 pod wp艂ywem my艣li i przekona艅, czujemy si臋 zdrowiej, kiedy my艣limy zdrowiej. Na pocz膮tek trzeba odpowiedzie膰 sobie na pytanie, co to znaczy my艣le膰 zdrowo.

Zdrowe my艣lenie:

    1. Oparte jest na oczywistych faktach.
    2. Pomaga najskuteczniej chroni膰 nasze 偶ycie i zdrowie.
    3. Wspiera osi膮ganie naszych bli偶szych i dalszych cel贸w.
    4. Jest najskuteczniejsze w unikaniu najbardziej niepo偶膮danych konflikt贸w czy ich rozwi膮zywaniu.
    5. Pomaga czu膰 si臋 tak, jak chcemy, bez nadu偶ywania 偶adnych substancji.

Aby uzna膰 my艣lenie za zdrowe, musi ono spe艂nia膰 co najmniej trzy z pi臋ciu zasad. Wszystkie zasady s膮 r贸wnie istotne, ale w niekt贸rych sytuacjach nie wszystkie maj膮 zastosowanie. Trzeba te偶 pami臋ta膰, 偶e to, co jest zdrowe dla jednego cz艂owieka, nie musi by膰 takie dla innego. To, co jest zdrowe w konkretnym momencie, w innym czasie mo偶e nie by膰 zdrowe [7].

Zrozumie膰 swoje emocje

Racjonalna Terapia Zachowania polega na przeprowadzeniu tzw. racjonalnej samoanalizy i opiera si臋 na wykonaniu 膰wiczenia przy pomocy przygotowanego formularza (plik do pobrania). M贸wi膮c najpro艣ciej, samoanaliza sk艂ada si臋 z kilku krok贸w:

  1. Wybrania sytuacji, kt贸ra generuje du偶o emocji i trudno艣ci.
  2. Wypisania my艣li, przekona艅, kt贸re pojawiaj膮 si臋 pod jej wp艂ywem.
  3. Zapisania konsekwencji tak widzianej sytuacji 鈥 emocji i dzia艂a艅.
  4. Poprawienia opisu sytuacji tak, aby zawiera艂 wy艂膮cznie fakty, bez ocen, opinii, interpretacji.
  5. Sprawdzenia, czy wypisane przekonania s膮 zdrowe poprzez zadanie pi臋ciu konkretnych pyta艅 (lista ni偶ej).
  6. Przeformu艂owanie przekona艅 tak, aby by艂y zdrowe.
  7. Wypisania nowych, przewidywanych konsekwencji 鈥 emocji i dzia艂a艅.

 

A. ZDARZENIE AKTYWUJ膭CE TEST KAMER膭
opis: spostrzeg艂e艣, 偶e聽co艣 si臋 wydarzy艂o opis: je偶eli spostrzeg艂e艣 co艣, czego nie zarejestrowa艂aby kamera, popraw opis
B. TWOJE聽PRZEKONANIA ZDROWA DEBATA
opis: Twoje聽szczere my艣li o聽tym zdarzeniu opis:

  • odpowied藕 鈥瀟ak”, 鈥瀗ie” lub 鈥瀗ie dotyczy” na ka偶de z pyta艅 zdrowego my艣lenia w odniesieniu do聽ka偶dego przekonania B.
  • nowa, zdrowsza wersja ka偶dego przekonania B
KONSEKWENCJE OCZEKIWANE, NOWE UCZUCIA I ZACHOWANIA
ODCZUCIA EMOCJONALNE NOWE, ZDROWE ODCZUCIA EMOCJONALNE
opis: emocje, kt贸re wywo艂uj膮 powy偶sze przekonania
DZIA艁ANIA NOWE, ZDROWE DZIA艁ANIA
opis: dzia艂ania, do聽kt贸rych prowadz膮 powy偶sze emocje

 

Najlepszy momentem do wykonania tego 膰wiczenia jest czas, gdy odczuwamy trudne emocje. Wtedy naj艂atwiej zidentyfikowa膰 niezdrowe przekonania. Mo偶emy jednak wykona膰 je w ka偶dej chwili, nawet teraz.

Od czego zacz膮膰? Od zrobienia pierwszych czterech krok贸w (zdarzenie, przekonanie, odczucia, dzia艂anie). 聽Kolejnym etap to zatrzymanie si臋 nad ka偶dym wypisanym przekonaniem i zadanie sobie pi臋ciu nast臋puj膮cych pyta艅:

  1. Czy moje my艣lenie jest oparte na oczywistych faktach?
  2. Czy moje my艣lenie najskuteczniej pomaga mi chroni膰 moje 偶ycie i zdrowie?
  3. Czy moje my艣lenie najskuteczniej pomaga mi osi膮gn膮膰 moje bli偶sze i dalsze cele?
  4. Czy moje my艣lenie najskuteczniej pomaga mi unikn膮膰 najbardziej niepo偶膮danych konflikt贸w lub rozwi膮zywa膰 je?
  5. Czy moje my艣lenie najskuteczniej pomo偶e mi nawykowo odczu膰 emocje, jakie chce odczuwa膰 bez u偶ywania 偶adnych substancji (lek贸w i u偶ywek)?

Negatywna odpowied藕 na co najmniej 3 pytania, oznacza, 偶e analizowane przekonanie nie jest zdrowe i warto zamieni膰 je na pozytywn膮 i akceptowaln膮 form臋. Warto tak post臋powa膰 ze wszystkimi wypisanymi my艣lami. W dalszym kroku zatrzyma膰 si臋 nad nowymi wersjami przekona艅, zastanowi膰 si臋, jakie reakcje emocjonalne one wytworz膮 i czy b臋d膮 one dla nas dla dobre i zdrowe? Zapiszmy r贸wnie偶 dzia艂ania, kt贸re prawdopodobnie podejmiemy w ich efekcie.

Nowe wzorce zachowania

Pami臋tajmy, 偶e my艣li, reakcje i zachowania, do kt贸rych jeste艣my przyzwyczajeni, maj膮 du偶膮 si艂臋 i by je zmieni膰, trzeba cierpliwo艣ci, pracy oraz zastanawiania si臋 nad sob膮 i swoimi dzia艂aniami w codziennym 偶yciu. Wypracowanie nowych dr贸g reakcji poch艂onie energi臋, ale z czasem nowe wzorce stan膮 si臋 przyzwyczajeniami i mog膮 pom贸c w lepszym funkcjonowaniu na co dzie艅. Nie mo偶na r贸wnie偶 zapomnie膰, 偶e s膮 sytuacje, w kt贸rych nie poradzimy sobie sami i naprawd臋 warto skorzysta膰 z pomocy specjalisty.

Teraz program Diabdis ju偶 za 49,99 z艂 miesi臋cznie

Zamawiaj膮c us艂ug臋 masz dost臋p do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Zapisz

[1] C. Tavris, C. Wade, Psychologia. Podej艣cia i koncepcje, Pozna艅 1999, s. 219-224.

[2] L. A. Pervin, Psychologia osobowo艣ci, Gda艅sk 2002, s. 264-267.

[3] A. Bandura, D. Cervone, Self-Evaluative and Self-Efficacy Mechanisms Governing the Motivational Effects of Goal Systems, „Journal of Personality and Social Psychology”, 1983, nr 45, s. 1017-1184.

[4] A. Bandura, Self-efficacy, [w:] Encyclopedia of Human Behavior, New York 1994, t. 4, s. 71-81.

[5] M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, Pozna艅 1992, s. 11-21.

[6] M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, Pozna艅 1992, s. 57-69.

[7] M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, Pozna艅 1992, s. 11-21.

Zdj臋cie autora
Olga Sterczewska |

Psycholog i edukator, Diabdis Jestem psychologiem, socjoterapeut膮, psychoterapeut膮 w trakcie szkolenia w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym. Obecnie pracuj臋 jako edukator programu Diabdis i specjalizuj臋 si臋 w pracy psychologicznej z diabetykami.

zobacz tak偶e