Życie z cukrzycą

Rusz się! Aktywność fizyczna seniorów z cukrzycą typu 2

23 sierpnia 2018

Zdjęcie autora
Wanda Łakomy
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (No Ratings Yet)
6 min read

Cukrzyca typu 2 nie jest przeciwwskazaniem do rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie: ruch jest jednym z najważniejszych sprzymierzeńców w walce o zdrowie.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i psychologa

Pierwszym etapem leczenia cukrzycy, poza prawidłową dietą, jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Same ograniczenia dietetyczne bez ruchu nie przyniosą zamierzonych efektów. Podejmując regularny wysiłek fizyczny, możemy uzyskać tak dobre efekty leczenia, jakich nie udaje się osiągnąć samym leczeniem farmakologicznym.  Zdarza się również tak, że skuteczna dieta i aktywność fizyczna opóźniają potrzebę wdrożenia leczenia farmakologicznego.

Rozpoczęcie systematycznych treningów: spacerów, pływania, jazdy na rowerze lub uprawiania nordic walkingu, tańca, aerobiku, czy chociażby praca w ogródku może nam przynieść wiele pozytywnych korzyści.

Ruch poprawi samopoczucie i sprawność fizyczną, ułatwi utratę zbędnych kilogramów, zmniejszy ryzyko zawału i udaru i wzmocni serce, a także poprawi parametry wyrównania hemoglobiny Hba1C oraz obniży cholesterol. A przede wszystkim poprawi uzyskanie prawidłowych poziomów glikemii, pozwoli na zmniejszenie dawek leków i insuliny, opóźni rozwój późnych powikłań oraz częściowo zahamuje rozwój cukrzycy. Aktywność fizyczna poprawia również sen, dodaje energii i zmniejsza stres. Dlatego tez starszym diabetykom poleca się regularny, lecz umiarkowany wysiłek.

Dlaczego się nie ruszamy?

Rozwój cywilizacji oraz nowinki technologiczne mają wpływ na ograniczenie naszej codziennej aktywności fizycznej, a w wielu przypadkach nawet ją zastępują:

  • coraz chętniej korzystamy z autobusu, tramwaju, samochodu,
  • chętnie spędzamy wiele godzin przed telewizorem lub komputerem,
  • chętnie korzystamy z wind i ruchomych schodów,
  • telefony komórkowe i serwisy społecznościowe zastąpiły nam potrzebę        zaspokajania kontaktów osobistych,
  • nowoczesny sprzęt AGD pozbawił nas wykonywania części czynności ruchowych.

Jaką formę aktywności wybrać?

Znając już zalety aktywności fizycznej, należy wybrać formę aktywności odpowiednią dla nas. Ponieważ istnieje wiele form aktywności, przy ich wyborze należy uwzględnić kilka istotnych kwestii.

Warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i dobierania rodzaju aktywności do aktualnego stanu zdrowia, potrzeb organizmu, ewentualnych chorób towarzyszących i istniejących już powikłań cukrzycowych.

W przypadku retinopatii przeciwwskazany jest wysiłek, któremu towarzyszą gwałtowne podskoki, skłony, w przypadku neuropatii cukrzycowej należy unikać wysiłku związanego ze zmianami pozycji, a także ćwiczeń w skrajnych temperaturach, ponieważ może dojść do omdlenia. Przy stopie cukrzycowej lub zaburzeniach czucia nie należy odbywać długich wędrówek, ćwiczeń w pozycji stojącej ani tych na bieżni ze względu na ryzyko uszkodzenia stóp.

Osoby, które do tej pory nie były zbyt aktywne, muszą dla swojego bezpieczeństwa bardzo ostrożnie wprowadzać aktywność do życia codziennego. Przed wdrożeniem aktywności wskazana jest konsultacja z lekarzem.

Trening zdrowotny nie może być przymusem wywołującym stres, lecz sposobem przyjemnego i pożytecznego spędzania czasu, dlatego powinien opierać się na ulubionych formach aktywności fizycznej.

Diabetykom, osobom otyłym i starszym zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie obciążają nadmiernie kręgosłupa, kolan i bioder, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze.

Powinny to być formy aktywności fizycznej dające się łatwo włączyć do codziennego trybu życia, takie, które można wykonywać regularnie przez cały rok.

Proponowane formy aktywności ruchowej to:

  • codzienne czynności ruchowe – chodzenie, wstawanie, siadanie,
  • codzienna aktywność domowa (sprzątanie, mycie podłóg, prasowanie, zamiatanie),
  • codzienna aktywność ruchowa zawodowa – wykonywanie czynności na stanowisku pracy,
  • aktywność fizyczna w wolnym czasie – różne formy ćwiczeń np. w domu lub na sali gimnastycznej, piesze wędrówki, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia w wodzie,
  • sport – forma aktywności doskonaląca sprawność fizyczną we współzawodnictwie, indywidualnie lub zbiorowo, aby osiągnąć maksymalne wyniki.

Aktywności wskazane w cukrzycy typu 2 osobom z nadwagą lub otyłością oraz osobom starszym i seniorom: np.:

  • chodzenie, spacer, marsz,
  • jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym,
  • pływanie,
  • nordic walking.

Zadbaj o bezpieczeństwo podczas aktywności:

  • rozpoczynaj wysiłek najlepiej 1,5-2 h po posiłku, nigdy na czczo,
  • nie podejmuj aktywności, kiedy Twój poziom glikemii przekracza poziom 250 mg/dl lub jest zbyt niski,
  • nie podejmuj wysiłku, kiedy cukrzyca jest źle wyrównana, kiedy jesteś chory lub masz objawy infekcji,
  • zawsze miej przy sobie glukometr (pomiar co 30-60 minut) oraz glukozę, cukier w kostkach lub saszetkę WW oraz porcję węglowodanów,
  • wodę do picia (niegazowaną),
  • identyfikator lub bransoletkę informującą o cukrzycy,
  • kontroluj tętno.

Program 10 000 kroków

„ Prostym i bezpiecznym rodzajem ruchu jest chodzenie. Zaleca się 10 000 kroków jako aktywność fizyczną dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Program 10 000 kroków jest atrakcyjnym wyzwaniem szczególnie dla osób, które nie są amatorami wyczerpującego wysiłku fizycznego.

Spacerowanie – od spokojnego po bardziej dynamiczne – to najłatwiejsza i najbardziej ekonomiczna forma aktywności fizycznej, dostępna niemal dla każdego, bez względu na wiek czy aktualną kondycję. Liczba przeciwwskazań jest minimalna, nie są wymagane konsultacje lekarskie.

Zaletą chodzenia jest to, że przy okazji możemy dostarczyć sobie także innych wrażeń. Spacerując z przyjaciółmi, nadrobimy zaległości towarzyskie, a samotne przechadzki będą sprzyja refleksjom. Świetnym pomysłem jest też słuchanie audiobooków lub muzyki .

10 000 kroków – jak zacząć?

Aby podjąć wyzwanie 10 000 kroków dziennie, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu – tak naprawdę wystarczą wygodne buty. Przyda się także krokomierz (pedometr), który poprzez wychwytywanie ruchów ciała, będzie kontrolował wykonanie dziennego planu, a przez to odpowiednio nas zmotywuje. Aplikacja o funkcjach krokomierza jest dostępna w większości telefonów komórkowych, a zakup odrębnego urządzenia to wydatek maksymalnie kilkudziesięciu złotych.

Długość kroku dorosłej osoby to zazwyczaj od 60 cm dla pań do 80 cm dla panów. 10 000 kroków oznacza zatem pokonanie dystansu 6-8 km dziennie – co zazwyczaj oznacza około 75 minut marszu. Co ważne, kroki zbieramy cały dzień i nie musi to być dystans pokonany naraz. Liczą się do niego także krótkie spacery do pracy czy do sklepu, przemieszczanie się po mieszkaniu, a także wejście po schodach zamiast skorzystania z windy.

Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia i przemieszczamy się samochodem, – zazwyczaj nie przekroczymy 2 000 kroków. Według badań przeciętny Polak wykonuje około 5 000 kroków, czyli tylko połowę zalecanej normy.

Nie musimy od razu stawiać sobie poprzeczki bardzo wysoko. Jeśli do tej pory mało chodziliśmy, zacznijmy od niższego pułapu, ale konsekwentnie zwiększajmy dystans, aż do osiągnięcia docelowych 10 000 kroków dziennie. Choć regularność jest bardzo ważna, niepełne wykonanie planów dziennych możemy nadrobić w weekend.

Regularne chodzenie, nawet najzwyklejszy spacer bez kijków, angażuje wiele partii mięśni, skutecznie je wzmacniając. W zależności od intensywności spaceru lub marszu oraz wieku, wagi i płci pozwala spalić od 300 do nawet 500 kcal w ciągu godziny. Jeśli przez cały tydzień będziemy przestrzegać normy 10 000 kroków, spalimy przy tym nawet 3 500 kcal! Program pomaga zatem utrzymać szczupłą sylwetkę, jest też dobrą metodą walki z nadwagą czy otyłością”.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i psychologa

http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,107103,18930130,10-000-krokow-do-zdrowia-ndash-podejmij-wyzwanie.html

Zdjęcie autora
Wanda Łakomy |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Jestem edukatorem diabetologicznym, członkiem Polskiego Stowarzyszenia Diabetyków. Sama choruję na cukrzycę typu 1 od 1995 roku. Za pracę na rzecz osób chorych na cukrzycę zostałam odznaczona Brązowym i Srebrnym Krzyżem Zasługi. Interesują Cię inne tematy związane z cukrzycą? Napisz o nich w komentarzu.

zobacz także