Dieta diabetyka

Diabetyk w pracy: czyli jak zaplanować posiłki na cały dzień dla diabetyka

24 kwietnia 2018

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek
8 min read

Każdy diabetyk powinien pamiętać o właściwym sposobie odżywiania się nie tylko w domu, ale również w pracy. Odpowiednio przygotowane posiłki dostarczają energii, wspomagają działanie leków i gwarantują właściwe wyrównanie glikemii oraz prawidłowy metabolizm węglowodanów. Które z posiłków będą odpowiednie dla diabetyka?

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Pamiętajmy, że gdy przygotujemy sobie posiłek i zabierzemy go do pracy, na pewno go zjemy. Jeśli natomiast nie weźmiemy ze sobą nic do jedzenia, z pewnością sięgniemy po wysokokaloryczną przekąskę kupioną w pobliskim sklepie lub nie zjemy nic, co nie wpłynie korzystnie ani na zdrowie, ani na glikemię.

Śniadanie. Najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Wielu z nas nie jada śniadań z uwagi na brak czasu czy apetytu. To jednak bardzo ważny posiłek, który zapewnia nam energię na cały dzień. Warto pamiętać, że im później zjemy pierwszy posiłek, tym wyższej glikemii możemy się spodziewać. Brak energii w takim wypadku często uzupełnia wątroba, uwalniając zapasy glukozy nagromadzone w postaci glikogenu.

Na śniadanie najczęściej jadamy kanapki lub nabiał – zupy mleczne, jogurty z płatkami. Warto wspomnieć, że produkty mleczne (zawierające laktozę, czyli cukier mleczny) mogą szybko podnosić glikemię u osób z cukrzycą. Po zjedzeniu takiego śniadania powinniśmy skontrolować poziom cukru we krwi. Jeśli leczymy cukrzycę insuliną, warto podać ją przed posiłkiem. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem chudej wędliny, gotowanego jajka oraz warzyw to dla diabetyka zdecydowanie najzdrowsza opcja śniadaniowa. Taki posiłek zdecydowanie wolniej podnosi glikemię i dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych.

Kilka pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie dla diabetyka

  • Pełnoziarniste pieczywo z szynką drobiową i sałatką z pomidora i fety

Zrób kanapki: pieczywo cienko posmaruj masłem i ułóż na nim plastry szynki. Pomidora umyj, pokrój w kostkę, dodaj ¼ opakowania pokrojonej fety, kilka oliwek oraz łyżeczkę oliwy, oregano, sól i pieprz.

Czas przygotowania: 3-4 minuty, 400 kcal, 3 WW, 2,5 WBT

  • Dietetyczny omlet z warzywami i szynką

Jedno całe jajko i jedno białko zmiksuj z czterema łyżkami płatków owsianych górskich oraz przyprawami (sól, pieprz). Warzywa: mały pomidor (ok. 60 g), pół małej cukinii (ok. 80 g) oraz ¼ czerwonej papryki (ok. 30 g), umyj i pokrój w kostkę. Szynkę drobiową (dwa plasterki) również pokrój w kostkę.

Na rozgrzaną patelnię teflonową wylej jajka z płatkami, a następnie dodaj pokrojone warzywa i szynkę. Gdy brzegi omletu będą dobrze ścięte, przełóż omlet na druga stronę. Gotowy omlet możesz posypać posiekaną bazylią.

Czas przygotowania: 5-8 minut, 320 kcal, 3 WW, 2 WBT

  • Warzywny koktajl z orzechami

Do 150 g jogurtu naturalnego (1,5% tłuszczu) dodaj dwie garście jarmużu (ok. 40 g), dwie łodygi selera naciowego (ok. 100 g), pół małego jabłka (ok. 50 g), łyżkę posiekanych orzechów włoskich oraz dwie łyżki płatków owsianych górskich.

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

Czas przygotowania: 2-3 minuty, 330 kcal, 3 WW, 2 WBT

Posiłki w pracy

Wielu z nas nie zabiera ze sobą do pracy jedzenia. Jednak nawet niewielkie przekąski mają istotny wpływ na metabolizm węglowodanów oraz wyrównanie glikemii. Po długiej, kilkugodzinnej przerwie często zjadamy obfity późny posiłek w domu, co sprzyja tyciu oraz hiperglikemii. Ważne jest, aby zaplanować sobie posiłki w pracy w czterogodzinnych odstępach. Dzięki temu lepiej wyregulujemy glikemie i nie będziemy mieć napadów wilczego apetytu po powrocie do domu z pracy.

Przykłady posiłków, które możemy zabrać do pracy

  • Szybkie przekąski – mały owoc (np. jabłko, pomarańcza, kiwi) lub kubeczek jogurtu albo kefiru naturalnego oraz kilka orzechów włoskich. Tak niewielki posiłek to źródło energii potrzebnej do pracy, a przygotowanie go nie jest czasochłonne. Niewielkie przekąski mają zwykle 150-200 kcal i ok. 1 WW oraz 1-1,5 WBT.
  • Sałatki warzywne z dodatkiem wędliny, gotowanego jajka czy sera sałatkowego wraz z kromką pełnoziarnistego chleba. Taki posiłek jest w pełni zbilansowany i dostarcza wszystkich niezbędnych składników. Jest sycący i niskokaloryczny, ale również bardziej czasochłonny w przygotowaniu. Można skorzystać z gotowych sałatek dostępnych w sklepach, jednak należy uważać na wysokokaloryczne dosładzane sosy, często dołączane do takich posiłków.

Przykładowe sałatki na drugie śniadanie

  • Sałatka z szynką i warzywami

Warzywa (mały pomidor –  80 g, zielony ogórek – 50 g) umyj, obierz, pokrój w kostkę, liście sałaty (sześć sztuk) poszarp. Szynkę z piersi kurczaka (60 g) pokrój w kostkę. Sałatkę dopraw oliwą (pół łyżeczki), solą, pieprzem i oregano, posyp ją szczypiorkiem (łyżeczka). Sałatkę zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba posmarowaną cienko masłem.

Czas przygotowania: 5-8 minut, 260 kcal, 1,5 WW, 2 WBT

  • Wędzony łosoś ze świeżymi warzywami

Warzywa (mały pomidor –  80 g, zielony ogórek – 50 g) umyj, obierz, pokrój w kostkę, liście sałaty (sześć sztuk) poszarp. Łososia (50 g) pokrój w kostkę. Sałatkę dopraw oliwą (pół łyżeczki), solą, pieprzem i oregano, posyp ją szczypiorkiem (łyżeczka) Sałatkę zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba posmarowaną cienko masłem.

Czas przygotowania: 5-8 minut, 220 kcal, 1,5 WW, 1,5 WBT

Należy pamiętać, że takie sałatki najlepiej przygotować wieczorem i schłodzić przez noc w lodówce. Rano przeważnie brakuje nam czasu na przygotowanie takich posiłków. Umyte i pokrojone warzywa zachowują świeżość i chrupkość. Warto je przyprawić dopiero przed spożyciem.

Kanapki z wędliną lub serem oraz dodatkiem warzywnym

Kanapki to bardziej kaloryczna przekąska na drugie śniadanie. Jeśli zjemy dwie kromki lub więcej, taki posiłek będzie miał znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. U pacjentów, u których stosuje się intensywną insulinoterapię, lub u osób leczonych za pomocą pompy insulinowej będzie wymagał podania dodatkowej dawki insuliny.
Pamiętajmy, aby przygotowywać kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, stosować do smarowania niewielką ilość tłuszczu, nakładać na nie chude dodatki białkowe (wędlina, sery) oraz warzywa takie jak pomidor, ogórek , sałata czy papryka. Takie posiłki przygotowujemy szybko, zawierają ok. 300-400 kcal, ok. 3-4 WW oraz 2-2,5 WBT.

Obiad w pracy

Wielu z nas jada w pracy gotowe obiady, na których przygotowanie nie mamy wpływu. Jeśli mamy wybór, sięgajmy po potrawy duszone lub pieczone, nie smażone. Są mniej kaloryczne. Dodatki węglowodanowe (ziemniaki, kasza, ryż, makaron, kluski) powinny być nierozgotowane, ponieważ w takiej postaci wolniej podnoszą glikemię (mają niższy indeks glikemiczny). Obiad powinien zawierać dużą porcję warzyw, surówek, gotowanych jarzyn, nawet połowę zawartości talerza. Taki posiłek z pewnością nie podniesie glikemii tak jak potrawy mączne czy obiady na słodko.

Praca na zmiany

Dużym problemem dla wielu diabetyków jest praca na popołudniowe i nocne zmiany. Przygotowując sobie przekąski do pracy zmianowej, pamiętajmy, aby były one niskokaloryczne. Dobrym pomysłem są lekkie sałatki czy sery twarogowe z niewielką zawartością tłuszczu. Obfite posiłki jedzone w porach wieczornych czy nocnych powodują nie tylko hiperglikemię, ale również przyczyniają się do wzrostu masy ciała.

Późne obfite posiłki po pracy

Częstym błędem dietetycznym diabetyków jest jadanie późnych obfitych posiłków, tzw. obiadokolacji, często smażonych, z niewielka ilością warzyw. Takie posiłki mają duży wpływ na glikemię, nie tylko bezpośrednio po posiłku. Białka i tłuszcze zjedzone w nadmiarze wpływają na poziom cukru we krwi nawet przez kilka godzin, czego efekty często obserwujemy jako podwyższone glikemie poranne następnego dnia. Tak późne obiady z pewnością mają również wpływ na masę ciała. W godzinach wieczornych, kiedy zazwyczaj odpoczywamy, organizm nie potrzebuje już tak dużo kalorii. Posiłki powinny być lekkie, z dużą ilością warzyw i sałatek.

Posiłki obiadowe jedzone w godzinach wieczornych powinny być łatwostrawne. Niewielkiej porcji gotowanego mięsa czy pieczonej ryby (zajmującej do ¼ talerza) powinien towarzyszyć dodatek węglowodanowy, tj. ugotowane na sypko kasza lub ryż albo nierozgotowane i nieubite na pureé ziemniaki. W takiej postaci wolniej podnoszą one glikemię. Późny obiad powinien zawierać dużą porcję sałatki, surówki, bądź gotowanych jarzyn, nawet połowę talerza. Tak przygotowany posiłek powinien w mniejszym stopniu wpływać na glikemię i przyczyniać się do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Pamiętajmy o tym, aby zaplanować sobie posiłki na cały dzień i zawczasu je przygotować. Diabetyk powinien zjadać 4-5 posiłków w ciągu dnia. Niewielkie przekąski w pracy mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Równomierny rozkład podaży kalorii w ciągu dnia zmniejsza ryzyko wieczornych napadów wilczego apetytu.


O Diabdis

Diabdis to program opieki i wsparcia dla cukrzyków. W Diabdis czeka na Ciebie osobisty opiekun cukrzycowy, który będzie Ci towarzyszył i wspierał Twoje wysiłki w przejęciu kontroli nad cukrzycą. Do Twojej dyspozycji pozostaje także cały zespół specjalistów, nie tylko edukator, który odpowie na wszelkie pytania związane z cukrzycą, które przyjdą Ci do głowy, ale także grono ekspertów, którzy będą Cię wspierać: dietetyk, psycholog, trener personalny oraz lekarz diabetolog.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy z dziećmi i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

zobacz także