Dieta diabetyka

Indeks glikemiczny. Niski, średni, wysoki? Sprawdź normy

10 października 2016

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek
15 min read

Od dawna już pojęcie dieta cukrzycowa nie oznacza w istocie ścisłej diety rozumianej jako radykalne ograniczanie. Jednak ma wiele wspólnego z racjonalnym wyliczaniem składników pożywienia pod względem zawartości węglowodanów oraz kalorii z białka i tłuszczu. Aby móc utrzymać cukrzycę w ryzach, warto poznać produkty wysokiego ryzyka, jeśli chodzi o ich wpływ na wzrost glikemii po ich spożyciu. Czy wysoki indeks glikemiczny może zaszkodzić cukrzykowi?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to określenie, które dotyczy tej grupy produktów, które określamy mianem węglowodanów. Według tego wskaźnika klasyfikuje się produkty żywnościowe, na podstawie ich wpływu, na poziom glukozy we krwi, w około 2-3 godzin po posiłku. To pozwala łatwo rozróżnić grupę produktów, w których mamy do czynienia zarówno z węglowodanami prostymi, jak i złożonymi. Szacuje się, że z wyznaczonym indeksem glikemicznym można określić tempo wzrostu glikemii, po spożyciu danego produktu, który zawiera węglowodany przyswajalne.

Co to jest Indeks glikemiczny (IG)? To wskaźnik pozwalający ocenić wpływ posiłku na wzrost cukru we krwi w ciągu 120-180 minut po konsumpcji. Uwaga, oceniając IG nie zapomnij również o ładunku glikemicznym.

Dieta glikemiczna w cukrzycy, rozumiana jako odżywianie optymalne do zapotrzebowania indywidualnego, ułatwia leczenie przy zastosowaniu leków, obniżających stężenie glukozy we krwi.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Węglowodany pod lupą indeksu glikemicznego

Rolą węglowodanów jest dostarczenie organizmowi gotowego i co ważne, szybko zużywalnego paliwa. Powszechne zapotrzebowanie organizmu, na węglowodany plasuje się między 40 % a 50 % ogólnej wartości energetycznej w ciągu doby, co stanowi niespełna połowę zapotrzebowania na energię, realizowanego przy spożyciu węglowodanów. To jednocześnie najbardziej rozpowszechnione składniki pożywienia, bo obecność węglowodanów (czyli cukrów) jest faktyczną zawartością produktów spożywczych, także takich, których w pierwszej chwili nie kojarzymy z cukrem w ogóle, np.:

  • kasza,
  • ryż,
  • ziemniaki.

Węglowodany proste znacznie szybciej niż węglowodany złożone podnoszą poziom glikemii, stąd diabetycy najczęściej świadomie rezygnują z częstego spożywania węglowodanów prostych, przy normoglikemiach (pojęcie normoglikemia oznacza sytuację, w której ilość glukozy we krwi utrzymuje się w granicach normy niecukrzycowym). I to jest także ta grupa węglowodanów o najwyższym indeksie glikemicznym. Już sam ten fakt pozwala na rozróżnienie, indeksu glikemicznego w 3 postaciach:

  • niski (IG poniżej 50),
  • średni (IG między 51-75),
  • wysoki (IG powyżej 76).

Co świadczy o wysokości indeksu glikemicznego?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane z uwagi na znaczny wpływ na wzrost glikemii po posiłkach. Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa rodzaj produktu, jego ilość, sposób przetworzenia oraz dodatkowe składniki w całym posiłku. Na przykład jabłko lepiej zjeść w całości niż wypić sok jabłkowy czy zjeść przetarte jabłko. Zasada jest prosta: im bardziej przetworzony jest produkt żywnościowy, tym szybszy wzrost glikemii po jego spożyciu.

Sam sposób obróbki węglowodanów, np.: rozgotowywanie, przecieranie, smażenie, blendowanie oraz łączenie węglowodanów z białkami i tłuszczami, znacznie różnicuje parametry indeksu glikemicznego. Wiadomo, że wysoka zawartość białka i tłuszczów, w przygotowywanym posiłku, obniża indeks glikemiczny. Jednak ze względu, na obciążające dla zdrowia konsekwencje, nadmiar białka i tłuszczu, nie jest zalecany jako antidotum, na zbyt wysoki IG. I o tym szczególnie warto pamiętać.

Dla ułatwienia dla osób, które chcą wykorzystywać wiedzę dotyczącą indeksu glikemicznego, w swojej codziennej diecie, produkty według IG pogrupowane są w przydatnych tabelach, nierzadko określonych kolorami (zielony dla produktów o niskim IG i czerwony dla produktów o wysokim IG).

Stosowanie diety w oparciu o praktyczną wiedzę na temat indeksu glikemicznego, pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, obniżyć cholesterol, zapobiegać powikłaniom cukrzycowym i innym chorobom. Dla własnego zdrowia, korzystniej jest wybierać produkty o niższym IG.

wykres wysoki i niski indeks glikemiczny

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Tabele IG mogą bardzo pomóc, ale musisz pamiętać, że istnieją czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego. Wśród nich można wymienić chociażby wspomnianą już obróbkę żywności, zarówno mechaniczną, jak i termiczną (w tym drugim przypadku znaczenie ma nie tylko temperatura, ale i czas, przez jaki następuje podgrzewanie). Informacja ta może być szczególnie istotna dla osób, które lubią rozgotowywać potrawy na miękko.

Z kolei gdy mowa o obróbce mechanicznej, należy wspomnieć m.in. o różnicach pomiędzy mąką „białą” (drobno przemieloną) a ciemną (np. typ 1850 lub 2000), gdzie oczywiście wysoki indeks glikemiczny posiada ta pierwsza. To jednak nie jedyny przykład, podobnie jest w przypadku mielenia produktów żywnościowych, tarcia ich, czy ubijania w moździerzu. Nie zapominajmy tu również o ziemniakach, które same w sobie są produktem o wysokim IG. Jeśli zamiast podać je w ich zwykłej postaci, uprzednio się je ugniecie, ich indeks glikemiczny będzie wyższy.

Niski indeks glikemiczny. Dlaczego jest tak ważny?

Wskaźnik glikemiczny przydaje się w diecie odchudzającej oraz przy wyborze menu diabetyka. Prawidłowa dieta, sprzyjająca zdrowiu i normalizująca glikemię, powinna składać się w większości z posiłków, które zawierają niski indeks glikemiczny. A zatem kompozycję takich produktów, które wolniej wchłaniają się i trawią lub pozbawione są węglowodanów prostych. Większość produktów o niskim indeksie glikemicznym można ze sobą smacznie łączyć, dzięki czemu w posiłku zachowana jest różnorodność oraz walory odżywcze.

niski indeks glikemicznyNiski indeks glikemiczny a kaloryczne grzeszki

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 40) przysparzają więcej możliwości sukcesywnego łączenia produktów z wyższym indeksem glikemicznym, co ostatecznie w sposób uśredniony wpływa na glikemie. Umiejętne wyliczanie kalorii oraz znajomość indeksu, pomoże ci dobrać składniki, które wpłyną nie tylko na twoje kubki smakowe ale także staną się sprawdzianem dla twojej wiedzy w tym temacie. Zaskoczeniem może być dla ciebie fakt, że dieta oparta o niski indeks glikemiczny, oznacza, że produkty takie jak gorzka czekolada nie są zakazane.

Czekolada a indeks glikemiczny

Czekolada gorzka (powyżej 70% zawartości kakao, warto sięgać też po te 80, a nawet 90-procentowe) oprócz tego, że kojarzy się ze słodką przyjemnością, zawiera w sobie sporo przydatnych naszemu organizmowi składników, wpływających na pracę mózgu i samopoczucie.

Polecany szczególnie w okresach słabszej kondycji psychoemocjonalnej tryptofan (aminokwas, znajdujący się m.in.: w czekoladzie gorzkiej, przyczynia się do wytworzenia w organizmie serotoniny a jego odpowiednia ilość w diecie, stanowi naturalną ochronę, przeciwko stanom lęku i smutku). Warto zapamiętać jednak, że podstawą żywieniową w diecie opartej o niski indeks glikemiczny są rośliny strączkowe, warzywa jedzone w postaci surowej lub przyrządzone al’dente oraz pełnoziarniste pieczywo i zboża. Dieta oparta o niski indeks glikemiczny, powinna być także bogata w błonnik pokarmowy i antyoksydanty.

Niski indeks glikemiczny

Click to Flip
Czy wiesz że świeże jabłko należy do grupy owoców o niskim indeksie glikemicznym? Ma tylko 35 IG!

 

Dlaczego niski indeks glikemiczny jest taki ważny?

Węglowodany o niskim IG, dobrze korelują z działaniem glukagonu, który z kolei stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, waga normalizuje się. Korzystnym wpływem niskiego IG, na życie diabetyka jest fakt, że dieta o niskim IG sprzyja profilaktyce insulinooporności i innym powikłaniom. Ma to znaczenie, w kontekście przyszłego życia diabetyka, jego jakości i satysfakcji.

Warto pamiętać, że na to czy spożywany posiłek ma niższy indeks glikemiczny wpływa kilka czynników, takich jak sposób przygotowania posiłku, zawartość białek i tłuszczy w kompozycji dania, zawartość błonnika (z zachowaniem umiaru, bo zbyta wysoka zawartość błonnika w diecie, powoduje biegunki) etc;

Zasada w tym wypadku jest taka, że im mniej przetworzony produkt, im bardziej wymaga gryzienia, chrupania, przeżuwania, tym wolniej się wchłania i wolniej go trawimy. Białka i tłuszcze spowalniają tempo trawienia produktów z pożywienia, co przy doborze odpowiedniej dawki insuliny, w przypadku diabetyków stosujących insulinoterapię, wspiera proces normalizowania glikemii po posiłku. A im więcej normoglikemii w życiu diabetyka tym lepsze parametry zdrowotne.

Koronnym przykładem są w tym przypadku zboża i to nie tylko w przypadku pieczywa, choć z nim mają do czynienia praktycznie wszyscy. W ich przypadku należy unikać chleba białego jako właśnie najbardziej przetworzonego, preferując raczej wypieki razowe. Jednak mąka zawarta jest nie tylko w chlebie i bułkach, warto na to zwrócić uwagę również w przypadku np. makaronów. Również w ich przypadku lepiej wybierać wersję razową.

Jeszcze bardziej optymalnym wyjściem będzie zastąpienie makaronu takimi potrawami, jak kasza gryczana, brązowy ryż (ale nie białym), czy amarantus. Dla precyzji należy zaznaczyć, iż z wymienionej listy niski indeks glikemiczny posiada jedynie ostatnie z wymienionych ziaren (amarantus, inaczej szarłat), natomiast kasza i brązowy ryż to produkty o średnim IG. Warto napomknąć również o quinoi, której ziarna posiadają IG podobny, jak w przypadku amarantusa.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jako przykład żywności o niskim IG obok wspomnianych już roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja, cieciorka itd.), może służyć wiele warzyw (choć oczywiście nie wszystkie). I tak jako produkty o niskim indeksie glikemicznym można uznać m.in. brukselkę, sałatę, kapustę (również kiszoną), koper, ogórki, rzodkiewki, czy liście szpinaku.

Samokontrola

Niski indeks glikemiczny sprzyja przyjaznej wobec samego siebie samokontroli, ale także może stanowić praktyczne wyzwanie, kiedy wyposażony w tabelę wskazanych produktów, zaczniesz komponować posiłki, według wytycznych. W praktyce może się okazać, że poznajesz smaki, które dotychczas były dla ciebie teorią. Na śniadanie zjadając np.: amarantus z mlekiem roślinnym i dodatkiem świeżych owoców. Ważne jest aby takie musli skomponowane było przez Ciebie z pojedynczych składników, a nie kupione w sklepie, bo większość sklepowych propozycji zawiera cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy oraz suszone owoce, np.: rodzynki czy daktyle (wysoki IG)

Przyczyną, dla której większość osób wybiera produkty wysokoprzetworzone i nie sprzyjające ich zdrowiu, jest przekonanie o braku czasu na przygotowanie posiłku. Jeśli jednak poświęcą nieco uwagi swojemu harmonogramowi dnia codziennego, okazuje się, że to kwestia organizacji czasu i planowania posiłków. Nawyk, którego większość z nas nie ma, dlatego na początku, może być trudniej zapanować nad chęcią sięgnięcia po gotowe propozycje. Z czasem i przy odrobinie wytrwałości, niekorzystne dla zdrowia nawyki, można zastąpić nowymi.

Wysoki indeks glikemiczny. czy może zaszkodzić cukrzykowi?

Od dawna już pojęcie dieta cukrzycowa nie oznacza w istocie ścisłej diety rozumianej jako radykalne ograniczanie. Jednak ma wiele wspólnego z racjonalnym wyliczaniem składników pożywienia pod względem zawartości węglowodanów oraz kalorii z białka i tłuszczu. Aby móc utrzymać cukrzycę w ryzach, warto poznać produkty wysokiego ryzyka, jeśli chodzi o ich wpływ na wzrost glikemii po ich spożyciu. Czy wysoki indeks glikemiczny może zaszkodzić cukrzykowi?

Wysoki indeks glikemiczny na cenzurowanym

Znajomość roli indeksu glikemicznego, pozwala diabetykom przejąć optymalną kontrolę nad poziomem glikemii. Ponieważ pogrupowane według indeksu węglowodany, różnią się między sobą przyswajalnością, tempem wchłaniania oraz sposobem przygotowania do spożycia, warto zaopatrzyć się w tabelę produktów, z określonymi wartościami IG. Które zostały oszacowane, w badaniach na grupie różnych osób z cukrzycą, u których wyniki były porównywalne, do wyników osób zdrowych. Tego typu tabelę przygotuje dla Ciebie twój dietetyk lub możesz skorzystać z wiarygodnych źródeł*

Jak wiadomo, w diecie osoby chorej na cukrzycę, produkty o wysokim IG (powyżej 76) powinny być spożywane sporadycznie lub w wyjątkowych sytuacjach, np.: w sytuacji hipoglikemii. W ten sposób można dojść do błędnych wniosków, że wysoki IG to jedynie zawartość cukrów prostych w produkcie. Wówczas na cenzurowanym będą z pewnością np.: rodzynki czy daktyle suszone. Ale czy to oznacza, że wystarczy sprawdzać ilość cukru w produkcie aby mieć pewność, że należy on do klasyfikacji wysokiego indeksu glikemicznego? I czy wszystko co słodkie zawiera wysoki IG?

Wysoki indeks glikemiczny

Click to Flip
Czy wiesz że makaron i pieczywo są produktami o wysokim indeksie glikemicznym?

 

Czym właściwie jest wysoki indeks glikemiczny i dlaczego należy go ograniczyć?

Wiadomo, że wysoki indeks glikemiczny, to wskaźnik, który określa nadmierny wzrost poziomu glikemii, po spożyciu węglowodanów. Produkty żywnościowe o IG powyżej 76, mają znaczny wpływ, na wzrost glikemii po posiłku, dlatego należy ich unikać. O tym, czy produkt ma niski, średni czy wysoki IG świadczy nie tylko obecność sacharozy czyli cukru białego ale także to, czy produkt zawiera błonnik, skrobię, tłuszcze i białka. A także w jaki sposób jest przygotowany i przetworzony. Biorąc pod uwagę te wszystkie szczegóły, można łatwo wysnuć wnioski, że to, co będziemy wchłaniać i trawić wolniej, wpłynie na glikemię korzystniej niż to, co wchłoniemy i strawimy szybko. Wolniejsze trawienie, oznacza w konsekwencji mniejszy indeks i niższą glikemię. Analogicznie szybsze trawienie to szybszy wzrost glikemii po posiłku.

Na tropie wysokiego indeksu glikemicznego

Od dziś, skrupulatnie bierz pod lupę składy produktów żywnościowych, mając na uwadze:

1.Produkty wysokoprzetworzone

Produkty wysokoprzetworzone zawierają najwyższy indeks glikemiczny. Dla przykładu „lekkie” tylko z nazwy wafle ryżowe mają znacznie wyższy indeks glikemiczny od nieprzetworzonego ryżu brązowego.

2. Produkty z zawartością skrobi

Produkty zawierające skrobię, pęcznieją pod wpływem wody, następnie w procesie gotowania, stają się dodatkowo produktami szybciej wchłanianymi czyli z wysokim indeksem glikemicznym. Mowa między innymi o sproszkowanych zupach czy sosach. Jednak niektórym producentom żywności, przychodzi na myśl, by rzeczoną skrobię dodawać tam, gdzie nie przyszłoby z pewnością nam do głowy, jej szukać, np.: do śmietany.

3. Sacharozę

Sacharoza, która w swoim składzie zawiera fruktozę i glukozę, występuje w wielu produktach żywnościowych. I często wespół z syropem glukozowo-fruktozowym, stanowi prawdziwą tykającą bombę kaloryczną i zdrowotną. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane z uwagi na niekorzystny wpływ na wzrost glikemii po posiłkach.

Zapamiętaj, że im bardziej przetworzony jest produkt żywnościowy, tym szybszy wzrost glikemii po jego spożyciu. Znajomość indeksu glikemicznego to nie tylko wiedza o tym, co warto jeść aby mieć prawidłowy poziom cukru i aby utrzymać wagę w normie. To także umiejętności praktyczne stosowania zasad żywienia, najbardziej sprzyjających zdrowiu. To wybieranie produktów różnorodnych, pod względem zawartości składników odżywczych oraz pozwalających, z fantazją przygotować z nich smaczny posiłek.

Produkty z wysokim indeksie glikemicznym

Omawiając temat zauważmy jeszcze jedno. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym to nie tylko słodycze. Tabele zestawiające żywność o wysokim IG potrafią mocno zaskoczyć i naprawdę warto je przejrzeć. Można w nich znaleźć m.in. takie pozycje, jak mąka ryżowa, gotowany seler, pasternak (warzywo generalnie warte uwagi, jednak posiadające wysokie IG).

Co istotne, co lepsze tabele rozróżniają te same potrawy przygotowane w różny sposób. Dzięki temu łatwo można się przekonać, że np. smażone ziemniaki mają wyższy IG, niż w przypadku zwykłego gotowania (które tez mają wysoki współczynnik IG, ale nie aż tak, jak w przypadku smażenia).

Warto przy okazji wspomnieć też o pewnym produkcie, który często jest w tym kontekście bagatelizowany, a jednak posiada bardzo wysoki indeks glikemiczny. Chodzi tu o niektóre napoje alkoholowe, w tym przede wszystkim o piwo. Opisaliśmy ten temat w artykule alkohol, w tym piwo, a cukrzyca, zachęcamy do jego lektury.

Z indeksem łatwiej

Pierwsze wzmianki o indeksie glikemicznym dotyczyły zagadnień dietetycznych, przeznaczonych dla pacjentów z cukrzycą. Podstawową informacją jaką warto zapamiętać w związku z IG jest to, że jego wielkość określa, które produkty są wskazane dla diabetyków, ze względu na mniejszy wpływ na poziom glikemii a które warto ograniczyć, ze względu na znaczny wpływ na poziom glikemii. Prawidłowość jest taka, że im wyższy IG, tym poziom glukozy, po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym, znacznie wzrośnie.

Drugą równie znaczącą informacją na temat IG, jest fakt, że stosowanie w diecie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, zapobiega otyłości oraz wspomaga odchudzanie.


Sprawdź także:


O Diabdis

Diabdis to program opieki i wsparcia dla cukrzyków. W Diabdis czeka na Ciebie osobisty opiekun cukrzycowy, który będzie Ci towarzyszył i wspierał Twoje wysiłki w przejęciu kontroli nad cukrzycą. Do Twojej dyspozycji pozostaje także cały zespół specjalistów, nie tylko edukator, który odpowie na wszelkie pytania związane z cukrzycą, które przyjdą Ci do głowy, ale także grono ekspertów, którzy będą Cię wspierać: dietetyk, psycholog, trener personalny oraz lekarz diabetolog.

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy z dziećmi i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

zobacz także