Dieta diabetyka

Leczenie otyłości dietą: porady i przykładowy jadłospis

22 marca 2018

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała
8 min read

Czy leczenie otyłości jest konieczne? Powszechność otyłości i nadwagi w Polsce osiągnęła rozmiary epidemii. Już ponad połowa Polaków ma nieprawidłowe BMI (powyżej 25). Otyłość i nadwaga są przyczyną rozwoju innych chorób cywilizacyjnych, takich jak:

  • miażdżyca,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzyca typu 2.

Jedną z najczęstszych przyczyn otyłości jest niewłaściwe odżywianie. W dzisiejszych czasach często jadamy w pośpiechu, posiłki są wysokokaloryczne, często smażone. Jadamy zbyt późno obfite kolacje, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zapominamy również o aktywności fizycznej, która jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Podstawą leczenia otyłości i nadwagi jest zdrowa dieta o umiarkowanej wartości kalorycznej i jednocześnie zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Przed rozpoczęciem diety odchudzającej najważniejsze jest, aby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dla każdej osoby jest ono inne i zależy od wagi, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej oraz płci. Najpierw należy policzyć PPM, podstawową przemianę materii, czyli energię potrzebną do utrzymania wszystkich funkcji życiowych. PPM obliczamy według wzoru Harrisa-Benedicta.

PPM dla kobiet:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
PPM dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Znając swoją podstawową przemianę materii, należy policzyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii, która uwzględnia wydatek energetyczny potrzebny do wszystkich codziennych czynności, w tym również aktywności fizycznej. Do obliczenia CPM potrzebny jest współczynnik aktywności fizycznej oraz ustalony wcześniej PPM:

CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Wartość współczynnika aktywności fizycznejAktywność fizyczna
1,2dla osoby chorej/leżącej w łóżku
1,4dla osób o niskiej aktywności fizycznej i wykonujących prace siedzące
1,6dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej i wykonujących pracę na stojąco
1,75dla osób prowadzących aktywny tryb życia (regularne ćwiczenia)
2,0dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (codzienne ćwiczenia)
2,4dla osób zawodowo uprawiających sport

Przykład

Całkowitą przemianę materii możemy również określić, korzystając z tabel opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Kobieta w wieku 50 lat o wzroście 160 cm, wadze 70 kg, uprawiającą umiarkowaną aktywność fizyczną.

Na podstawie wzoru Lorenca ustalamy należną masę  ciała (NMC) tej kobiety.

  • NMC dla kobiet: należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,5 x (wzrost [cm] – 150)
  • NMC dla mężczyzn: należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,25 x (wzrost [cm] – 150)

NMC = 160 – 100 – 0,5 x (160 -150) = 55 kg
70 kg – 55 kg = 15 kg nadwagi

Przykładowa kobieta ma 15 kg nadwagi.

Obliczamy PPM i CPM dla przykładowej kobiety:

PPM= 665,09 + (9,56 x 70]) + (1,85 x 160) – (4,67 x 50) = 1397 kcal

CPM = 1396,79 x 1,6 = 2235 kcal

Przykładowa kobieta, aby utrzymać swoją masę ciała, powinna codziennie dostarczyć swojemu organizmowi 2235 kcal. Rozpoczynając dietę redukującą, będzie musiała odjąć od CPM 15-20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Nie należy zbyt mocno ograniczać kaloryczności posiłków. Diety 1000-1200 kcal są bardzo rygorystyczne; ich stosowanie może szczególnie zaszkodzić osobom starszym. Dodatkowo należy pamiętać, że organizm przyzwyczaja się do niższej podaży kalorii i po pewnym czasie stosowania diety przestajemy chudnąć. Dalsza redukcja kalorii w takim przypadku jest już niebezpieczna dla zdrowia.

2235 – 15% = 1900 kcal

Stosując dietę 1900 kcal, czyli zredukowaną o 335 kcal czas, w którym nastąpi pożądana redukcja masy ciała, wyniesie:

  • 1 kg tkanki tłuszczowej – 7000 kcal
  • 15 kg tkanki tłuszczowej – 105 000 kcal
  • 63 000 kcal / 335 kcal = 313 dni ~10 miesięcy

Jeśli po kilku tygodniach lub miesiącach od wprowadzenia diety waga stanie w miejscu, należy obniżyć kaloryczność posiłków o kolejne 100-200 kcal.

Jak powinna wyglądać dieta redukująca?

Dieta odchudzająca powinna zawierać wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze. Nie poleca się diet wykluczających określone składniki (węglowodany, białka czy tłuszcze). Stosowanie ich przez dłuższy czas może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Dieta powinna zawierać wszystkie podstawowe składniki odżywcze:

  • węglowodany,
  • białka,
  • tłuszcze.

Tłuszcze

Tłuszcze we wszystkich posiłkach w ciągu dnia powinny pokrywać do 30% zapotrzebowania na energię. Zaleca się, aby były to głównie oleje roślinne oraz masło w ograniczonych ilościach (z wyjątkiem osób zagrożonych miażdżycą). Warto spożywać również chude mięsa (białe i czerwone), ryby, chudy nabiał oraz niewielkie ilości orzechów.

Węglowodany

Węglowodany powinny pokrywać 45-50% ogólnego zapotrzebowania na energię. Wskazane są głównie węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym z dużą ilością błonnika pokarmowego. Ich głównymi źródłami w diecie są: pełnoziarniste pieczywo, mąki z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, dziki ryż, otręby, warzywa oraz w niewielkim stopniu owoce i produkty mleczne. Zaleca się ograniczyć a nawet wykluczyć z diety produkty zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym: miód, dżemy, ciastka, słodycze, desery, produkty mączne i chleb z oczyszczonej mąki.

Białka     

Należy zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. U osoby odchudzającej się białko powinno pokrywać 20-25% zapotrzebowania na energię (średnio około grama na kilogram masy ciała). Dobrymi źródłami białka w diecie są: mięso drobiowe oraz chude mięso czerwone, chudy nabiał (mleko, sery twarogowe, jogurty itp.), jaja oraz ryby. Z diety nie należy zupełnie eliminować mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny). Jest to mięso bogatsze w tłuszcz niż mięso białe, ale jest również źródłem łatwo przyswajalnego żelaza – składnika hemoglobiny. W konsekwencji wiele osób stosujących diety redukujące bez mięsa czerwonego cierpi na anemię.

Warzywa

Należy pamiętać o dodawaniu do posiłków warzyw. Warzywa są przede wszystkim źródłem cennych witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Warzywa powinno się jeść do każdego posiłku, a przynajmniej do głównych posiłków (śniadania, obiadu i kolacji). Powinny one zawsze zajmować większą część talerza. Posiłek rozpoczęty od warzyw zmniejsza apetyt i pozwala zjeść mniej. Warzywa powinno się spożywać głównie w formie surowej (zawierają wówczas najwięcej witamin i składników mineralnych), ale również w formie gotowanej czy duszonej. Nie powinno się ich doprawiać tłustymi sosami czy majonezem, można dodać do nich jogurtu naturalnego, kefiru bądź oliwy z oliwek.

Posiłki i potrawy najlepiej jest gotować, piec lub dusić. Należy unikać potraw smażonych, szczególnie na głębokim tłuszczu (produkty typu fast food). Dopuszczalne jest smażenie na patelniach przeznaczonych do smażenia niskotłuszczowego.

Sól należy ograniczyć do 5 gramów dziennie (łyżeczka). Sól spożywana w dużych ilościach przyczynia się do nagromadzenia wody w organizmie, co utrudnia odchudzanie. Ograniczyć również należy stosowanie ostrych przypraw, które pobudzają apetyt. Należy zastąpić je łagodnymi przyprawami, takimi jak: koperek, natka pietruszki, majeranek, wanilia, cynamon, gałka muszkatołowa, oregano.

Dobre nawodnienie organizmu

W czasie diety redukującej należy koniecznie zadbać o dobre nawodnienie organizmu. W ciągu dnia powinno się wypijać 1,5-2 l płynów dziennie, czyli 6-10 szklanek napojów: herbaty, wody mineralnej, naparów z ziół, mleka, naturalnych soków warzywnych. Wśród wymienionych napojów pominięto kawę, która ma właściwości odwadniające organizm, podobnie jak mocna czarna herbata.

Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości posiłków. Znacznie łatwiej redukuje się masę ciała, gdy wartość energetyczna diety rozłożona jest równomiernie na wszystkie posiłki. Całodzienne menu powinno być rozłożone na 4-5 posiłków spożywanych w odstępach czasu nie dłuższych niż 4 godziny. Jeśli odstępy są zbyt długie, dochodzi do spadku stężenia glukozy we krwi, przez co zostaje pobudzony w mózgu ośrodek głodu i sytości, czego efektem mogą być napady wilczego apetytu.

Należy pamiętać, że efekty stosowania takiej diety nie są natychmiastowe. Proces redukcji masy ciała przy znacznej otyłości jest długotrwały, ale już niewielkie sukcesy działają mobilizująco.

Co można poradzić osobie rozpoczynającej stosowanie diety odchudzającej?

Dieta redukująca

Gotuj rozsądnieJedz rozsądnie
-zmniejsz ilość tłuszczu dodawanego
do potraw, stosuj naczynia do obróbki
beztłuszczowej;
- jedz przy stole;
- zamiast potraw smażonych jedz
potrawy duszone, gotowane,
pieczone lub z grilla;
- jedz z małych talerzyków;
- pamiętaj również o niewidocznym
tłuszczu: zdejmuj skórę z drobiu;
- wypijaj szklankę wody przed posiłkiem;
- unikaj sosów, majonezów,
zasmażek, słodkich deserów,
śmietany;
- posiłek rozpoczynaj od zjedzenia
zupy lub surówki (warzywami);
- nie przygotowuj więcej jedzenia, niż
potrzebujesz;
- unikaj dokładek (poza warzywami i
surówkami);
- warzywa i wędliny krój w cienkie
plasterki;
- owoce jadaj na drugie śniadanie,
wieczorami podnoszą znacząco
glikemię i odkładają się w postaci
tkanki tłuszczowej;
- jedz powoli, nie spiesz się;

Środki wspomagające leczenie otyłości

Wśród środków wspomagających leczenie otyłości możemy wymienić:

  • preparaty ziołowe o działaniu moczopędnym lub przeczyszczającym,
  • preparaty ziołowe pęczniejące w żołądku i hamujące łaknienie,
  • preparaty ziołowe (krople i tabletki) regulujące trawienie i wchłanianie składników odżywczych,
  • środki homeopatyczne ułatwiające odchudzanie,
  • dietetyczne środki spożywcze (zamienniki całodziennej diety, zamienniki jednego posiłku),
  • preparaty nasilające przemianę tłuszczów i energii,
  • leki hamujące łaknienie.

Przykładowy jadłospis dla osoby odchudzającej się (1476 kcal, W: 169 g, B: 107 g, T: 40 g, WW: 16,9):

Posiłek     
Śniadanie IKanapki z chleba razowego z twarogiem, pomidorem, ogórkiem i sałatą387 kcal; 4,6 WW
chleb żytni razowy90 g3 kromki
masło10 g2 płaskie łyżeczki
twaróg chudy100 g0,5 opakowania
pomidor80 g1 sztuka
ogórek zielony60 g¼ długiego ogórka
sałata20 g4 liście
szczypiorek5 głyżeczka
herbata owocowa bez cukru250 gszklanka
Śniadanie IISałatka owocowo-orzechowa171 kcal; 2,4 WW
jabłko70 g ½ sztuki
gruszka70 g ½ sztuki
żurawina5 g1 łyżeczka
orzechy nerkowca (bez soli)15 g1 łyżka
woda mineralna niegazowana250 mlszklanka
ObiadPieczony dorsz z ryżem brązowym i warzywami na parze.429 kcal; 4,9 WW
pieczony dorsz
(200 g filetu z dorsza, pół łyżki oleju, łyżeczka soku z cytryny, szczypta soli i pieprzu)
150 gśrednia porcja
ryż brązowy60 g4 łyżki (przed ugotowaniem)
warzywa na parze
(50 g cukinii, 50 g marchew, 100 g kalafiora, szczypta soli, pieprzu chilli)
150 gśrednia porcja
woda mineralna niegazowana250 mlszklanka
PodwieczorekJogurt naturalny z płatkami żytnimi160 kcal; 2,1 WW
jogurt naturalny 1,5%200 g1 kubeczek
płatki żytnie10 g1 płaska łyżka
woda mineralna niegazowana250 mlszklanka
KolacjaSałatka z szynką, z chlebem razowym i masłem329 kcal; 3 WW
chleb żytni razowy60 g2 kromki
masło5 g1 płaska łyżeczka
sałatka z szynką
(90 g szynki z piersi kurczaka, 80 g pomidora, 50 g ogórka zielonego, 6 liści sałaty, łyżeczka szczypiorku, pół łyżeczki oliwy, szczypta soli, pieprzu i oregano)
260 gśrednia porcja
herbata zielona bez cukru250 mlszklanka

Odpowiednia, dobrze zbilansowana dieta to podstawowa metoda walki ze zbędnymi kilogramami. Należy jednak pamiętać, że przyczyną otyłości mogą być inne problemy zdrowotne, np. zaburzenia hormonalne. Aby odchudzanie się było skuteczne, leczenie otyłości często musi być połączone z odpowiednim leczeniem farmakologicznym (np. przy insulinooporności). Leczenie otyłości powinno być również wspomagane regularną aktywnością fizyczną, co z pewnością przyniesie szybsze efekty. 


O Diabdis

Diabdis to program opieki i wsparcia dla cukrzyków. W Diabdis czeka na Ciebie osobisty opiekun cukrzycowy, który będzie Ci towarzyszył i wspierał Twoje wysiłki w przejęciu kontroli nad cukrzycą. Do Twojej dyspozycji pozostaje także cały zespół specjalistów, nie tylko edukator, który odpowie na wszelkie pytania związane z cukrzycą, które przyjdą Ci do głowy, ale także grono ekspertów, którzy będą Cię wspierać: dietetyk, psycholog, trener personalny oraz lekarz diabetolog.

Oceń ten artykuł:
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek
Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy z dziećmi i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

zobacz także