Dieta diabetyka

Skrobia oporna – czym jest i dlaczego jest tak ważna w diecie diabetyka

16 sierpnia 2018

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (No Ratings Yet)
4 min read

Skrobia to węglowodany, cukry złożone. Jest rozkładana w naszym przewodzie pokarmowym do glukozy (cukru prostego) i dalej przez ścianę jelita wchłaniana jest do krwi. Właśnie dlatego jej zawartość w posiłku ma zasadniczy wpływ na glikemię.

Wśród produktów bogatych w skrobię możemy wymienić: chleb, mąki, ryż, kasze, makarony, ziemniaki czy rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica itp.). Zawierają ją również niektóre owoce, np. banany.

Od 1980 roku uważano, że wszystkie węglowodany ze skrobi są przez nas trawione i przyswajane, więc również podnoszą glikemię, jednak całkiem niedawno udowodniono, że istnieje także tzw. skrobia oporna, której nie trawimy. Skrobia oporna albo wcale nie ulega trawieniu, albo produkty jej trawienia nie są przyswajane w jelicie cienkim. Przechodzą w niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie bakterie probiotyczne rozkładają je na drodze fermentacji do kwasów tłuszczowych, m.in. kwasu masłowego.

Gdzie szukać skrobi opornej?

Skrobia oporna występuje w ścianach komórkowych roślin, głównie zbóż, nasion roślin strączkowych oraz ziemniaków – niestety tylko surowych. Jest jej dużo również w niedojrzałych bananach oraz plantanach (bananach warzywnych).

Dużo skrobi opornej, tzw. retrogradowanej, powstaje w ugotowanych, a następnie schłodzonych przez kilka godzin produktach roślinnych, m.in. ziemniakach, a także kaszach, ryżu oraz nasionach roślin strączkowych.

Warto pamiętać, aby ziemniaki, ryż czy kaszę, które zostaną z obiadu, schłodzić w lodówce i wykorzystać na kolację do sałatki. Jednocześnie warto zaznaczyć, że poprzez podgrzanie tych produktów w temperaturze przekraczającej 55 stopni Celsjusza skrobia ponownie staje się przyswajalna i znów zaczyna podnosić glikemię.

Istnieją również modyfikowane chemicznie skrobie oporne, które nie występują naturalnie w żywności.

Ile skrobi opornej się zaleca?

Skrobia oporna to bardzo istotny element diety diabetyka. Zaleca się, aby jadać jej ok. 20-30 g dziennie. Bakterie probiotyczne w jelitach nie będą w stanie rozłożyć większej ilości i zostanie ona wydalona. Średniej wielkości ziemniak, ugotowany, a następnie schłodzony, zawiera od 2-8 g skrobi opornej (w zależności od czasu schładzania).

Zawartości skrobi opornej w 100 g produktu:

Produkt Ilość
Banan średniej wielkości (mało dojrzały o zielonkawej skórce) 4.7 g
Chleb (przeciętnie) 1-2 g
Chleb specjalnego przeznaczenia 3.2-4.3 g
Płatki zbożowe 0-6.2 g
Zboża pełnoziarniste 0.3-2.1 g
Ziemniaki 0.1-1.8 g
Makaron 0.4- 0.7 g
Nasiona strączkowe 1.2- 4.0 g

Właściwości prozdrowotne skrobi opornej

Skrobia oporna, jak udowodniono w wielu badaniach, odgrywa istotną rolę dla naszego zdrowia, w szczególności zaś dla osób z cukrzycą typu 2. Jej spożywanie powoduje niższy wzrost glikemii po posiłku i zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę. Porcja świeżo ugotowanych gorących ziemniaków znacznie bardziej podniesie glikemię niż ta sama porcja ziemniaków w sałatce warzywnej na zimno. Udowodniono również, że skrobia oporna może obniżyć glikemię po zjedzeniu kolejnego posiłku (tzw. efekt drugiego posiłku).

Niestrawiona w jelicie cienkim skrobia oporna staje się pokarmem dla bytujących w jelicie grubym bakterii probiotycznych, które korzystnie wpływają na jelita, uszczelnia je, a to ogranicza stany zapalne oraz wspomaga naszą odporność. W wyniku jej fermentacji w jelicie grubym powstają metan i wodór oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, głównie octowy, propionowy i masłowy. Kwasy tłuszczowe obniżają pH w jelicie, a to ogranicza rozwój chorobotwórczych drobnoustrojów. Korzystnie wpływa to również na metabolizm lipidów, zwłaszcza cholesterolu i trójglicerydów, oraz na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i wątrobie. Powstający w wyniku fermentacji skrobi opornej kwas masłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rozwoju nowotworów jelita grubego i odbytu.

Jadanie posiłków bogatych w skrobię oporną sprzyja również lepszemu wchłanianiu wapnia i magnezu, co zwiększa odporność na stres, a także przyspiesza uczucie sytości i obniża apetyt.

Proste zasady

Skrobia oporna jest bardzo istotnym elementem diety diabetyka, ponieważ jest ona składnikiem wielu produktów, które jadamy na co dzień. Warto rozważyć nowe sposoby przygotowania posiłków, a ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, ryż czy kaszę częściej jadać na zimno, w formie sałatek z warzywami. Podgrzewając te produkty, należy pamiętać, aby ich temperatura nie przekraczała 55 stopni, ponieważ skrobia oporna wytworzona podczas schładzania zmieni się  w skrobię przyswajalną.

Należy również pamiętać, aby zachować umiar w jedzeniu produktów bogatych w skrobię oporną. Ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, ryż czy kasza są kaloryczne i podnoszą glikemię nawet po chłodzeniu ich w lodówce przez kilka godzin, jednak w mniejszym stopniu niż świeżo ugotowane, gorące.

Takie zmiany w naszych jadłospisach mogą przynieść korzyści zdrowotne, które zauważymy już po 2-5 tygodniach. Glikemia natomiast będzie lepiej się regulować po każdym posiłku bogatym w skrobię oporną.

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy z dziećmi i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

zobacz także