Dieta diabetyka

Sól a cukrzyca. Źródła soli i jak ją ograniczyć w diecie diabetyka

29 grudnia 2018

Zdjęcie autora
Diabdis
9 min read

Sól jest składnikiem, którego spożycie powinni ograniczać zarówno cukrzycy, jak i osoby zdrowe. Zadanie to niestety nie należy do łatwych. Sól kryje się w wielu produktach przetworzonych, również w tych, które nie mają wyraźnie słonego smaku. Na jakie produkty należy zatem szczególnie uważać i jak w sklepowym gąszczu odnaleźć produkty o jak niższej zawartości soli?

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Objawy nadmiaru soli

Nadmiar soli w diecie przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi, a w konsekwencji do wystąpienia powikłań – chorób układu sercowo-naczyniowego i udaru mózgu. Ta grupa chorób jest największym zabójcą współczesnego świata – według statystyk odpowiada za ponad 50% zgonów w krajach rozwiniętych.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że aż 62% przypadków udaru mózgu i 49% przypadków chorób serca należy wiązać z podwyższonym ciśnieniem krwi. Nadmiar soli w organizmie upośledza ponadto funkcjonowanie nerek, a także stanowi czynnik ryzyka rozwoju osteoporozy oraz niektórych chorób nowotworowych.

Spożywanie soli przy cukrzycy

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, czyli tyle, ile mieści jedna mała łyżeczka. Polacy spożywają jednak zazwyczaj 2-3 razy więcej soli. Szacuje się, że 60% całodziennej porcji soli przyjmujemy wraz z produktami przetworzonymi, 30% pochodzi z soli dodawanej przez nas do potraw gotowanych w domu, a tylko 10% jest naturalnym składnikiem surowców wykorzystywanych w kuchni, czyli zbóż, owoców, warzyw, mięsa czy mleka.

Źródła soli

Produkty przetworzone, w których obecność sporych ilości soli jest oczywista, to:

  • wędliny i kiełbasy,
  • ryby wędzone i ryby w puszkach,
  • kiszonki (ogórki, kapusta kiszona),
  • słone przekąski.

Wędzone produkty mięsne zawierają 2-3 g soli w 100 g, co oznacza, że zaledwie dwie parówki dostarczają aż 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Podobne ilości soli zawierają kiszonki, słone krakersy czy chipsy. Zawartość soli w rybach przetworzonych jest jeszcze wyższa – ok. 3-4 g.

Sól a cukrzyca

Wiele produktów zawiera sól, choć wcale byśmy ich o to nie podejrzewali.

Sery

O ile obecności sporych ilości soli nie sposób nie zauważyć np. w serze typu feta (3,3 g w 100 g), to z pokaźniej porcji soli w serach żółtych i topionych nie zawsze zdajemy sobie sprawę. Tymczasem sery tego rodzaju zawierają jej od 1,2 do aż 4 g! Zawartości od 3 do 4 g soli należy się także spodziewać w serach pleśniowych.

Zdecydowanie najniższą zawartością soli spośród wszystkich serów cechują się zwykłe twarogi w kostce i naturalne serki homogenizowane, które zawierają śladowe ilości tego składnika, pochodzące wyłącznie z naturalnej zawartości sodu w mleku. Kremowe twarożki w kubeczkach zawierają niestety więcej soli – od 0,6 do 0,8 g. Dlatego kubeczek lekkiego serka wiejskiego (200 g) dostarcza ponad 30% rekomendowanej dziennej porcji soli.

Pieczywo

O chlebie raczej nie myślimy jako o produkcie bogatym w sól. Tymczasem przeciętny chleb lub bułka składa się w 1,1-1,8% z soli. To bardzo dużo, biorąc pod uwagę ilość spożywanego przez nas pieczywa. Dlatego warto wybierać chleb pakowany, który posiada etykietę z informacjami o wartości odżywczej. Odpowiedni dla diabetyka chleb nie powinien zawierać więcej niż 1,1 g soli w 100 g.

Pieczywo cukiernicze i słodycze

Co ciekawe, nie tylko wytrawne pieczywo zawiera znaczące ilości soli. Sporo znajdziemy jej także w pieczywie półcukierniczym, takim jak drożdżówki czy pączki, a nawet w niektórych słodyczach! Bez trudu można znaleźć na rynku słodkie wypieki lub batoniki czekoladowe o zawartości soli 0,6 g w 100 g!

Płatki śniadaniowe

Kolejnym produktem zbożowym, który dostarcza zadziwiająco dużej dawki soli, są płatki śniadaniowe. Zawartość soli w tego rodzaju produktach jest tylko nieznacznie niższa niż w pieczywie i wynosi od 0,8 do 1,1 g. Dlatego wybierajmy naturalne, nieprzetworzone płatki zbożowe, np. owsiane, żytnie, orkiszowe czy jaglane. Do nich nigdy nie dodaje się soli.

Sok pomidorowy i soki warzywne

W sokach warzywnych zawartość soli może dochodzić aż do 0,7-0,8 g w 100 ml produktu! To bardzo duża ilość, biorąc pod uwagę, że objętość małej butelki to 330 ml. Nietrudno policzyć, że porcja „zdrowego” soku pomidorowego dostarczy nam ponad 2 g soli, czyli 40% maksymalnej dawki rekomendowanej przez ekspertów.

Dania gotowe

Warto wiedzieć, że ogromne ilości soli obecne są we wszelkiego rodzaju daniach gotowych. Producenci szczodrze sypią ją do swoich produktów z dwóch powodów: sól podkręca aromat potraw, a słony smak odpowiada większości z nas. Osoby dbające o swoje zdrowie powinny zatem zrezygnować z gotowych sosów i zup (w słoikach oraz torebkach), fixów, kostek rosołowych oraz produktów garmażeryjnych.

Tabela 1. Zawartość soli w popularnych produktach spożywczych.

Osoby, które swoje posiłki przygotowują na bazie produktów przetworzonych często wielokrotnie przekraczają maksymalną dzienną dawkę soli w swojej diecie. Jak w takim razie radzić sobie z wszechobecną solą? Przede wszystkim czytajmy etykiety i wybierajmy produkty bez dodatku soli lub z niższą zawartością soli. Przed włożeniem produktu do koszyka obowiązkowo sprawdzajmy jego tabelę z wartością odżywczą. Wtedy szybko zauważymy, że na rynku dostępne są zarówno płatki zbożowe zawierające 2 g soli, a także takie, które zawierają jej dziesięć razy mniej. Warto również ograniczać sól stosowaną do przyrządzania potraw.

Tabela 2. Zawartość soli w przykładowym dziennym jadłospisie.

* % maksymalnej dziennej porcji soli zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia.

Jak ograniczyć spożycie soli – 10 zasad

sól w diecie diabetyka

Jedną z podstawowych zasad diety cukrzycowej jest ograniczanie soli. Niestety, podporządkowanie się temu zaleceniu sprawia diabetykom wiele trudności. Szacuje się, że Polacy (w tym cukrzycy) spożywają 2-3 razy więcej soli, niż zalecają lekarze, mimo że negatywny wpływ tego składnika na zdrowie jest powszechnie znany. Jak ograniczyć sól w diecie diabetyka?

Czytaj etykiety!

Większość opakowanych produktów spożywczych posiada informację o wartości odżywczej, w tym również o ilości soli zawartej w 100 g gotowego wyrobu. Koniecznie wypracuj nawyk sprawdzania tej informacji. Produkty zawierające powyżej 1 g soli należy uznać za zbyt słone i ograniczać ich spożycie. Pamiętaj, że maksymalna dzienna porcja soli (ze wszystkich źródeł) nie powinna przekraczać 5 g.

Kupuj nieprzetworzone produkty

Podstawę diety cukrzyka powinny stanowić produkty nieprzetworzone, do których nie została dodana sól. Należą do nich m.in.:

  • mleko,
  • jogurty i napoje mleczne,
  • twarogi w kostce,
  • mięso,
  • owoce,
  • warzywa,
  • naturalne płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, jaglane, gryczane),
  • ryż,
  • kasze,
  • niektóre makarony.

Jeśli nie masz pewności, czy do produktu została dodana sól, sprawdź etykietę. Informacja o jej zawartości będzie widoczna w wykazie składników, a tabela z wartością odżywczą wskaże, ile dokładnie jest jej w produkcie.

Wybieraj mniej słone opcje

W przypadku produktów przetworzonych obowiązkowo sprawdzaj etykietę. Po analizie kilku etykiet podobnych do siebie produktów przetworzonych przekonasz się, że niektóre z nich zawierają mniej soli niż inne. Wędliny, pieczywo, sery i dania garmażeryjne są mocno zróżnicowane pod względem zawartości tego składnika. Kup szynkę, w której jest 1,3% soli zamiast tej, która zawiera jej ponad 3%.

Wyeliminuj z diety niektóre produkty

Niektóre produkty niejako z definicji zawierają dużo soli i nie sposób znaleźć na sklepowej półce ich mniej słonych odpowiedników. Będą to m.in.:

  • dojrzewające wędliny,
  • sery pleśniowe,
  • kiszonki czy niektóre dania gotowe.

Produkty te najlepiej całkowicie wyeliminować z diety. Nawet niewielkie ich ilości wnoszą bowiem do Twojego jadłospisu całe morze soli!

Szukaj produktów o obniżonej zawartości soli

Na rynku obecne są produkty, w których zawartość soli została celowo obniżona, a fakt ten zakomunikowano na etykiecie. Prawo dopuszcza naklejenie na opakowaniu produktu etykiety z napisem „o obniżonej zawartości soli” w sytuacji, kiedy zawartość soli w produkcie jest o co najmniej 25% niższa niż w jego odpowiednikach.

Oznacza to, że produkt o obniżonej zawartości soli wcale nie musi się charakteryzować jej niską zawartością, niemniej i tak będzie lepiej, jeśli wybierzesz taki wariant. Na rynku znajdziemy np. sos sojowy o obniżonej zawartości soli (o ponad  40%), a także płatki kukurydziane i wędliny, w których ilość soli została zmniejszona o 30%.

Zaprzyjaźnij się z solą potasową

Wiele firm proponuje ponadto sól o obniżonej zawartości sodu. Są to tzw. sole potasowe, czyli sole, w których większość sodu (pierwiastka odpowiedzialnego za negatywne właściwości zwykłej soli) została zamieniona na potas. Sól potasowa zawiera aż 70% mniej sodu niż klasyczna sól, choć w smaku wciąż pozostaje słona. Dlatego do solenia przygotowywanych przez siebie potraw stosuj wyłącznie taką sól.

Odzwyczaj się od solenia produktów i potraw

Oczywiście nawet soli potasowej nie powinno się używać bez ograniczeń. Dlatego staraj się stopniowo zmniejszać ilość soli dodawanej do przygotowywanych przez siebie potraw. Z solenia niektórych produktów (np. pomidorów, jajek, twarogu) najlepiej zrezygnuj całkowicie.

Przekonasz się, że już po dwóch tygodniach Twój organizm odzwyczai się od słonego smaku. Po odstawieniu soli produkty o zwykłej zawartości tego składnika zaczną wydawać Ci się za słone.

Stosuj zioła i aromatyczne przyprawy

Smak przygotowywanych przez Ciebie dań z powodzeniem podkreślą naturalne przyprawy oraz zioła, co pozwoli Ci mocno ograniczyć stosowanie soli. Pamiętaj, że mowa tu o jednoskładnikowych przyprawach i ziołach. Gotowe mieszanki przyprawowe zawierają nawet kilkadziesiąt procent tego składnika! Kompozycji przyprawowych bez soli jest na rynku bardzo niewiele. Należą do nich m.in. popularne zioła prowansalskie.

Poznaj oliwy smakowe i oleje

Innym zdrowym produktem aromatyzującym potrawy są oliwy smakowe i aromatyczne oleje. Olej sezamowy, olej z orzechów włoskich czy oliwa z oliwek o smaku chili diametralnie odmienią smak Twojego dania, nawet jeśli nie dodasz do niego soli. Spróbuj! Twoje kubki smakowe poznają nowe, nieznane wcześniej aromaty!

Obliczaj ilość spożywanej soli

By przekonać się, czy musisz ograniczyć ilość soli w diecie, spróbuj policzyć, ile spożywasz jej dziennie. Zrób to, korzystając z gramatur spożywanych produktów i informacji zawartych na etykiecie. Dzięki temu dowiesz się, jak bardzo powinieneś wziąć sobie do serca powyższe wskazówki. Przekonasz się także, co jest w Twojej diecie głównym źródłem soli. Znając istotę problemu, łatwiej go rozwiążesz.

 

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Oceń ten artykuł:
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek

zobacz także