Dieta diabetyka

Warzywa i owoce na talerzu diabetyka. Co warto o nich wiedzieć?

29 grudnia 2018

Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała
12 min read

Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych. Ich optymalne spożycie ma ogromne znaczenie w leczeniu dietetycznym i kontroli cukrzycy. Ilość warzyw i owoców w diecie łącznie powinna wynosić do 600 g/dziennie, z czego 3/4 powinny stanowić warzywa, 1/4 owoce.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Jedzenie warzyw i owoców

Warzywa i owoce są są skarbnicą składników odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które trudno dostarczyć organizmowi w inny sposób. Warzywa i owoce są również źródłem węglowodanów. Niektóre gatunki zawierają ich więcej, inne mniej. Różnice dotyczą także tempa, w jakim węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier prosty), która trafia do komórek. Z tego względu ich ilość w diecie diabetyka powinna być kontrolowana.

Owoce dla cukrzyka

owoce dla cukrzykaPytania o to, jakie są najlepsze owoce dla cukrzyka, pojawiają się bardzo często. Wątpliwości dotyczą zarówno tego, które owoce wolno spożywać, jak i w jakiej ilości. Przed nami sezon wiosenno-letni, w którym będziemy mieć do wyboru szereg świeżych polskich owoców. Warto więc rozwiać pewne wątpliwości, aby mieć pewność, że będziemy cieszyć się różnorodnymi smakołykami z korzyścią dla naszego zdrowia.

Owoce, podobnie jak warzywa są bogactwem naturalnych witamin i soli mineralnych, a także innych cennych składników jak błonnik pokarmowy, pektyny, przeciwutleniacze, fitoestrogeny, antocyjany i inne. Owoce jednak, w porównaniu z warzywami, zawierają większe ilości węglowodanów (10-25%), przede wszystkim prostych (glukoza, fruktoza), które nie pozostają bez wpływu na nasze wartości glikemii. Przy zjadaniu owoców musimy obliczyć wymienniki węglowodanowe i podać odpowiednią dawkę insuliny. W celu policzenia wymienników węglowodanowych i wymienników białkowo-tłuszczowych, skorzystaj z kalkulatora: Kalkulator

Ile owoców spożywać każdego dnia?

Do codziennej diety warto dołączyć 1-2 dużych owoców (np. jabłko, brzoskwinia, grejpfrut) lub drobnych owoców (jagód, malin, porzeczek). Najlepszym wyborem są owoce świeże lub mrożone bez słodkich i tłustych dodatków jak bita śmietana. 1 porcję owoców można czasem zastąpić niewielką ilością naturalnego soku bez dodatku cukru – najlepiej warzywnego. Soki owocowe szybko podnoszą poziom cukru we krwi, dlatego nie poleca się ich w codziennej diecie, mogą natomiast pomóc przy hipoglikemii.

5 zasad spożywania owoców dla cukrzyka

Podstawowa zasada diety diabetyka jest taka, że posiłki powinny być regularne, odpowiednio zbilansowane i różnorodne. Owoce to także część zdrowej diety. Są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych i innych ważnych elementów, ale zawierają również węglowodany. Na jakie owoce warto postawić? Poniżej kilka zdrowych zasad. Zapraszam do zapoznania się z nimi.

Policz wymienniki węglowodanowe i pamiętaj o insulinie

Owoce to źródło węglowodanów, głównie prostych (glukoza, fruktoza), które mają wpływ na wartości glikemii. Przed jedzeniem owoców policz więc wymienniki węglowodanowe i podaj odpowiednią dawkę insuliny.

Zwróć uwagę również na to, że jedna porcja owoców nie zawsze równa się jednemu WW. Jeżeli potrzebujesz pomocy, możesz sięgnąć po kalkulator wymienników węglowodanowych.

Spożywaj nie więcej niż dwie porcje owoców dziennie

Owoce to dobrodziejstwo natury, ale pamiętaj o zachowaniu umiaru w ich jedzeniu. Spożywaj maksymalnie dwie porcje w ciągu dnia. Ile wynosi jedna porcja? Przykłady znajdziesz na poniższej grafice.

porcja owoców dla cukrzyka

Uwaga! Owoce mają różną kaloryczność i zawartość węglowodanów. Takie owoce jak jabłka, gruszki, nektaryny, śliwki mirabelki, winogrona czy jeżyny zawierają znaczne ilości węglowodanów. Powinny one stanowić jedynie mały dodatek do posiłku, ponieważ mogą znacząco wpłynąć na stężenie glikemii. Niektórych owoców sezonowych (np. malin, truskawek, poziomek czy porzeczek) możesz zjeść znacznie więcej. Jako porcje owoców często wymienia się również soki owocowe. Lepiej unikaj soków owocowych, ponieważ szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Wyjątkiem jest sytuacja, w której doświadczasz hipoglikemii.

Sprawdź indeks glikemiczny

Owoce mogą mieć różny indeks glikemiczny. Wybieraj więc te z niskim IG. Przykładowo: większość polskich owoców sezonowych ma niski indeks, ponieważ zawierają głównie fruktozę. Inne owoce, np. winogrona mają wysoki IG, gdyż  są bogate w glukozę, która niestety dość szybko podnosi stężenie cukru we krwi.

Chcesz wiedzieć więcej o indeksie glikemicznym? Przeczytaj artykuł o wysokim, niskim i średnim IG.

Przetwory owocowe – UWAGA

Owoce suszone, marynowane, dżemy i konfitury mają zazwyczaj znacznie więcej kalorii i więcej węglowodanów, które dodawane są jeszcze w procesie produkcji. Często mają również wyższy indeks glikemiczny. Śliwka świeża nie ma więc takich samych wartości odżywczych i kalorycznych jak śliwka suszona. Świeże truskawki mają inny indeks glikemiczny niż dżem truskawkowy.

Postaw na owoce sezonowe – nawet te mrożone

Polskie owoce sezonowe są bardzo dobrym wyborem. Sięgaj po nie (w rozsądnej ilości), gdy tylko się pojawią na sklepowych półkach i straganach.

Niektóre owoce sezonowe znajdziesz w sklepach poza sezonem w postaci mrożonek. Taka konserwacja owoców jest na pewno najzdrowsza. Niektóre witaminy i cenne składniki tracą swoją aktywność, ale po rozmrożeniu te owoce są mniej kaloryczne niż przetworzone. Mrożenie sprawia, że owoce tracą swoją formę, ale nadal świetnie nadają się np. do jogurtu naturalnego.

Czy owoce są zdrowe dla cukrzyka?

Korzystaj z dobrodziejstw owoców, szczególnie tych sezonowych. Pamiętaj jednak o liczeniu wymienników. W pierwszej kolejności wybieraj świeże owoce (zwłaszcza sezonowe) lub zastępuj je mrożonymi. Lepszym wyborem są zawsze owoce o niskim IG. Zachowajmy także umiar przy spożywaniu owoców pochodzących z odległych krajów. Często są nasycone substancjami konserwującymi, które nie pozostają bez wpływu na nasze zdrowie. Na koniec – pamiętaj o tym, że każdy diabetyk powinien obserwować swój organizm. Być może na niektóre owoce będziesz reagował odrobinę inaczej niż wynikałoby to z ogólnych prognoz.

Sprawdź także: Tabela owoców sezonowych z przeliczonymi wymiennikami węglowodanowymi

Warzywa dla cukrzyka

Pomidory, ogórki, cukinia czy papryka to warzywa, które są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, najsmaczniejsze i najtańsze. Letnim, dojrzewającym w słońcu pomidorom wprost trudno się oprzeć. I na szczęście nie trzeba. Warzywa te, podobnie jak inne pojawiające się w pełni lata (ogórki, cukinia, papryka), mogą i powinny pojawiać się na talerzu diabetyka kilka razy dziennie w różnych postaciach.

Jak często jeść warzywa?

Warzywa powinno się jeść do każdego posiłku, a w szczególności do tych głównych (śniadania, obiadu i kolacji). Najważniejsze jest to, że powinny stanowić większą część talerza, zaraz obok produktów zbożowych i ziemniaków. Ponadto, posiłek rozpoczęty od surówki bądź sałatki zmniejsza apetyt i pozwala jeść mniej. Warzywa najlepiej spożywać w formie surowej (zawierają wówczas najwięcej witamin i składników mineralnych), ale również w formie ugotowanej czy duszonej.

Zamiast doprawiać warzywa tłustymi sosami czy majonezem, lepiej np. dodać jogurt naturalny, kefir bądź oliwę z oliwek. Jest to zdecydowanie zdrowsze rozwiązanie!

Węglowodany w warzywach

Dla ułatwienia warzywa podzielono na cztery grupy pod względem zawartości węglowodanów.

warzywa o  zawartości 3% węglowodanów  warzywa o  zawartości 6% węglowodanów  warzywa o  zawartości 6-10% węglowodanów warzywa  o zawartości 11% (i  więcej) węglowodanów
cykoria botwina brukiew  bób
grzyby świeże brokuły brukselka  groszek zielony
endywia cebula buraki  groszek konserwowy bez zalewy
ogórki kabaczek dynia  pietruszka korzeń
rabarbar kalafior fasolka (strączki)  seler
rzodkiewka kalarepa jarmuż  marchew
sałata papryka kapusta biała/włoska/czerwona  ziemniaki
szczypiorek pomidory  pietruszka nać
szparagi szczaw por  
szpinak rzepa
włoszczyzna z  kapustą

Warzywa z dwóch pierwszych grup o zawartości do 6% węglowodanów można spożywać bez ograniczeń. Natomiast warzywa z pozostałych dwóch grup, w szczególności po obróbce termicznej (buraki, ziemniaki, marchew), należy spożywać zgodnie z zaleceniami diety wymiennikowej.

Spożywając odpowiednią ilość owoców i warzyw, możesz wpłynąć na stabilizowanie się cukrów. Jeśli potrzebujesz pomocy przy ułożeniu jadłospisu, skontaktuj się ze specjalistą Diabdis, poprzez e-mail lub stronę internetową, klikając w LINK.

Letnie warzywa dla cukrzyka

Letnie warzywa, takie jak pomidory, ogórki, cukinia czy papryka, to produkty wprost stworzone dla cukrzyków. Zawierają znikome ilości kalorii, a jednocześnie są dobrym źródłem cennych witamin oraz składników mineralnych. Poza walorami odżywczymi letnie warzywa dla cukrzyków charakteryzują znakomity smak oraz mnogość kulinarnych zastosowań. Warto też pamiętać, że w sezonie warzywa są najtańsze i najbardziej aromatyczne. Jak zatem włączyć je do diety?

Wartość odżywcza warzyw sezonowych

Ponieważ letnie warzywa w ponad 90% składają się z wody, wnoszą do diety niewielką wartość energetyczną i bardzo mało węglowodanów. Diabetyk może je zatem jeść praktycznie bez ograniczeń.

100-gramowa porcja letnich warzyw dostarcza tylko 20-30 kcal, 3-5 g węglowodanów, 1-2 g błonnika oraz śladowych ilości tłuszczu.

Zawarte w letnich warzywach witaminy i składniki mineralne wspierają odporność organizmu, pomagają w podtrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni i stawów, a także działają ochronnie na komórki organizmu. Badania naukowe dowiodły ponadto, że obecne w warzywach składniki przyczyniają się do redukcji zmęczenia, a osoby stosujące dietę obfitującą w zieleninę mają więcej energii i cieszą się lepszym samopoczuciem.

Letnie warzywa – co z nich zrobić?

Letnie warzywa – pomidory, ogórki, cukinia, papryka, to produkty o ogromnym potencjale kulinarnym. Przede wszystkim warto jeść je na surowo (w tym młodą cukinię), jednak świetnie sprawdzą się także jako składnik surówek i sałatek.

Rewelacyjnie smakują również w potrawkach warzywnych (np. popularnym leczo), zapiekankach, daniach z makaronu, risottach, zupach. Ogórki możemy wykorzystać do mizerii lub polać je sosem czosnkowym. Cukinia i papryka idealnie nadają się na grilla. Warto upiec je także w piekarniku (najlepiej z ziołami i odrobiną oliwy) albo dodać do mięs, np. kotlecików mielonych czy pasztetu z szynki wieprzowej. Ze świeżych pomidorów z kolei można przygotować rewelacyjny sos, który stanie się miłą odskocznią od sosów przygotowywanych na bazie pomidorów z puszki czy koncentratu.

Doskonałym pomysłem na wykorzystanie warzyw jest również ich zapiekanie z farszem, np. z ciemnego ryżu, kaszy i delikatnego mięsa. Faszerowane cukinie czy papryki to hit każdego letniego przyjęcia! Warto także wiedzieć, że z cukinii można stworzyć nie tylko dania wytrawne, ale nawet dietetyczne ciasto.

Więcej na temat słodkości dla cukrzyka przeczytasz w artykule: Ciasto dla cukrzyków: jakie ciasto może jeść diabetyk?

Tego nie rób z warzywami!

Wiele osób smaży cukinię w panierce lub przyrządza z niej smażone w głębokim tłuszczu placki. Papryka natomiast często jest dodawana do smażonego na patelni mięsa. Taki sposób obróbki warzyw zdecydowanie nie jest zalecany osobom z cukrzycą. Usmażone warzywa stają się tłuste, kaloryczne i ciężkostrawne. Podobnie sytuacja wygląda, gdy zdrowe warzywa zatopimy w dużej ilości majonezu, śmietanki, żółtego sera lub sosu beszamelowego.

Warzywa dla cukrzyka – propozycje zastosowania

Pomidory

  • sos ze świeżych pomidorów,
  • zupa krem,
  • dodatek do kanapek, grzanek, sałatek, zapiekanek i surówek

Ogórki

  • lekkie sałatki i surówki,
  • mizeria na jogurcie.

Cukinia

  • leczo,
  • faszerowana,
  • zapiekana i grillowana,
  • dodatek do zup.

Papryka

  • dodatek do surówek, sałatek i zapiekanek,
  • faszerowana.

Przepis na lekki krem z cukinii

przepis na krem z cukinii - zielonego warzywa

  • 1 mała cebula (50 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 500 g cukinii
  • 500 ml mało słonego bulionu warzywnego (lub 500 ml wody + kostka bulionowa)
  • 50 g sera sałatkowo-kanapkowego typu feta
  1. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
  2. Cukinię umyj i pokrój na duże kawałki.
  3. Wszystkie warzywa umieść w dużym rondlu. Zalej je bulionem i gotuj do miękkości przez ok. 15 minut.
  4. Dodaj ser typu feta i całość dokładnie zmiksuj na gładki krem: blenderem ręcznym, w malakserze lub innym robocie kuchennym.
  5. Zupę krem możesz podawać bez dodatków lub z pełnoziarnistymi grzankami bądź makaronem razowym.

Warzywa i owoce: sięgaj po świeże!

Korzystajmy z dobrodziejstw warzyw i owoców, w szczególności w sezonie wiosenno-letnim, kiedy jest ich pod dostatkiem. Świeże, w postaci sałatek i surówek, dostarczają wielu składników odżywczych naszemu organizmowi, a także wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Wiele z nich, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, reguluje poziom glikemii.

Odpowiednie ilości warzyw i owoców mogą przyczynić się do ustabilizowania przebiegu cukrzycy. Dostarczanie odpowiednich wartości odżywczych, w tym węglowodanów, a także soli i minerałów, odpowiada za zachowanie podstawowych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie przy diecie cukrzycowej. Nie bójcie się jeść warzyw i owoców w odpowiednich ilościach. Na pewno wyjdzie Wam to na zdrowie!

Konsultacja merytoryczna: Lilla Welzel, edukator diabetologiczny Diabdis.  


O Diabdis

Diabdis to program opieki i wsparcia dla cukrzyków. W Diabdis czeka na Ciebie osobisty opiekun cukrzycowy, który będzie Ci towarzyszył i wspierał Twoje wysiłki w przejęciu kontroli nad cukrzycą. Do Twojej dyspozycji pozostaje także cały zespół specjalistów, nie tylko edukator, który odpowie na wszelkie pytania związane z cukrzycą, które przyjdą Ci do głowy, ale także grono ekspertów, którzy będą Cię wspierać: dietetyk, psycholog, trener personalny oraz lekarz diabetolog.

Teraz program Diabdis już za 49,99 zł miesięcznie

Zamawiając usługę masz dostęp do edukatora, dietetyka i trenera personalnego

Oceń ten artykuł:
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek
Zdjęcie autora
Agnieszka Szuwała |

Edukator diabetologiczny, Diabdis Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy z dziećmi i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

zobacz także