Wymienniki węglowodanowe – każdy diabetyk na intensywnej insulinoterapii liczy je w swoich posiłkach.
A przynajmniej próbuje… O tym jak ważne są węglowodany i dlaczego warto liczyć wymienniki węglowodanowe, przeczytacie poniżej.

Czym są węglowodany?

Węglowodany – mimo, iż mniej kaloryczne od tłuszczy – to podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, które pokrywa ok. 45-50% dziennego zapotrzebowania. Powinny znaleźć się w każdym posiłku w określonej ilości.

1 g węglowodanów to 4 kcal

Należy pamiętać iż nadmiar węglowodanów – zwłaszcza prostych (jak fruktoza – zawarta w owocach czy glukoza – którą spożywamy w postaci białego cukru) – może znacząco podnieść stężenie cukru we krwi, co nie jest korzystnym zjawiskiem zwłaszcza przy występowaniu cukrzycy.

Jak dzielimy węglowodany?

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany dzielimy na cukry proste i cukry złożone. Cukry proste to przede wszystkim glukoza, fruktoza i galaktoza. Cukry złożone to sacharoza, maltoza, laktoza, skrobia i glikogen. A prościej?

  • Cukry proste znajdziemy w takich produktach jak: cukier biały/trzcinowy, miód, owoce świeże i suszone, słodycze, słodzone napoje, syropy
  • Cukry złożone to przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo i płatki, ryż, gruboziarniste kasze i makarony a także warzywa strączkowe – bób, soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola

Czym różnią się cukry proste od złożonych?

Cukry proste bardzo szybko zwiększają nasz cukier we krwi, ale równie szybko następuje jego spadek – dostajemy zatem zastrzyk energii, który po kilku chwilach gwałtownie spada i czujemy się senni. Natomiast cukry złożone sprawiają, iż poziom cukru we krwi jest utrzymywany mniej więcej na tym samym poziomie przez kilka godzin, co daje nam więcej energii, która trwa dłuższy czas.

Należy pamiętać, iż mimo, że węglowodany złożone są bardzo dobre dla naszego organizmu, nie należy ich spożywać w nadmiarze – w końcu wszystko spożywane w nadmiernych ilości przynosi niekorzyści.

Pod względem przyswajalności węglowodany możemy jeszcze podzielić na węglowodany:

  • Przyswajalne–stanowiące realne źródło energii, należą do nich zarówno cukry proste jak i cukry złożone
  • Nieprzyswajalne – włókno pokarmowe znane bardziej jako błonnik pokarmowy. Nie jest on trawiony przez układ pokarmowy człowieka, pełni funkcję „wymiatacza” wolnych rodników czy toksyn, zapewnia nam sytość na dłużej, wspomaga perystaltykę i pasaż jelitowy oraz chroni organizm przed gwałtownymi skokami glukozy we krwi (poprzez opóźnienie jej wchłaniania).

Gdzie szukać węglowodanów?

Dieta każdego człowieka powinna być zbilansowana pod kątem składników odżywczych – powinna zatem zawierać źródło białka, tłuszczy i węglowodanów. Zasadniczym źródłem węglowodanów złożonych – a więc najbardziej dla nas korzystnych – są produkty roślinne. Poniższy schemat pokaże nam, gdzie dokładnie ich szukać.

Źródła węglowodanów:

  • Zboża i produkty zbożowe (kasze, mąki, płatki, makarony i pieczywo z takich zbóż jak: żyto, owies, orkisz, jęczmień);
  • Owoce i ich przetwory (banany, winogrona, jabłka, gruszki, truskawki, dżemy, marmolady, soki);
  • Niektóre warzywa (soja, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, ziemniaki, bataty);
  • Mleko i przetwory mleczne (chude mleko, jogurty, kefiry, maślanki);
  • Cukier i słodycze (cukier biały i trzcinowy, miód, słodycze, słodzone napoje i syropy).

Dla przykładu:

100g kaszy jaglanej to 73g węglowodanów ogółem

100g banana to 28g węglowodanów ogółem

100g ciecierzycy to 61g węglowodanów ogółem

100g kefiru naturalnego to 5g węglowodanów ogółem

100g cukru białego to 100g węglowodanów ogółem

Czym jest wymiennik węglowodanowy?

Wymiennik węglowodanowy (WW) to porcja produktu wyrażona w gramach, która dostarcza 10g węglowodanów przyswajalnych*. 1 WW podnosi stężenie glukozy u osoby dorosłej o średnio 30-40 mg/dL.

1 WW = 10g węglowodanów przyswajalnych = 40 kcal


*Węglowodany przyswajalne to węglowodany obecne w danym produkcie po odjęciu błonnika pokarmowego (który nie jest trawiony, a więc nie dostarcza energii).

Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem – błonnik pokarmowy

„Ale czy WW jest mi potrzebny?”

Jeżeli jesteś leczony/a metodą konwencjonalnej, intensywnej lub funkcjonalnej insulinoterapii, wymienniki węglowodanowe znacznie ułatwią Twoje życie. Wyliczanie WW z produktów węglowodanowych pomoże Ci przy wyborze odpowiedniej ich ilości do posiłku oraz do podania odpowiedniej dawki insuliny przed posiłkiem. Należy pamiętać, że przelicznik „insulina-wymiennik” (I/WW) ustala diabetolog. Przelicznik określa ilość insuliny na 1 WW.

Przelicznik I/WW x liczba WW = dawka insuliny na posiłek

Zróbmy to na przykładzie:

Chcesz spożyć 2 kromki chleba, które razem posiadają 3 wymienniki węglowodanowe. Lekarz ustalił, iż na 1 WW musisz przyjąć 2 jednostki insuliny: 2j / 1 WW x 3 WW = 6j

Przed posiłkiem musisz zatem przyjąć 6 jednostek insuliny. W ten sposób podajesz tyle insuliny na posiłek, ile faktycznie potrzebuje Twój organizm (bez ryzyka hiperglikemii lub hipoglikemii).

Jak liczyć wymienniki węglowodanowe?

W przypadku produktów świeżych z krótką datą ważności, takich jak pieczywo czy owoce, ilość wymienników ustalamy w oparciu o tabele kalorii i masę produktu. Dla produktów w opakowaniach z informacją żywieniową, ilość wymienników węglowodanowych ustalamy w oparciu o zawartość węglowodanów i masę porcji produktu, która umieszczona jest zwykle z tyłu opakowania.

Posłużymy się przykładami – określanie ile WW na dzień powinieneś spożyć:

Jeżeli potrzebujesz dziennie 2000 kcal a Twoje zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 50%, wykonujemy działanie: 2000 kcal x 0,5 = 1000 kcal. Zatem 1000 kalorii to taka ilość, która powinna pochodzić z węglowodanów.

Przypomnijmy, że 1 g węglowodanów to 4 kcal, zatem 1000 kcal / 4 kcal = 250g – to jest ich ilość, którą musisz spożyć w ciągu dnia.

Ponieważ 1 WW odpowiada ilości produktu, w jakiej jest zawarte 10 g węglowodanów, tak więc:
250g / 10g = 25 WW na dobę.

Jak obliczyć ile WW zawiera dany produkt spożywczy?

Obliczmy zawartość WW dla banana o masie 120g. Jest to produkt świeży, zatem korzystamy z tabeli wartości odżywczych. Wiemy, że 120g banana to 28,2g węglowodanów ogółem. Od tej wartości odejmujemy zawartość błonnika pokarmowego – w ten sposób otrzymamy węglowodany przyswajalne. W naszej porcji banana znajduje się 2g błonnika pokarmowego, zatem: 28,2g – 2g = 26,2g węglowodanów przyswajalnych.

Analogicznie jak przy określaniu zapotrzebowania dziennego na WW, nasz wynik dzielimy przez 10 g: 26,2g/10g = 2,6 WW – wynik należy zaokrąglić do 3 WW (jeżeli liczba po przecinku była by mniejsza niż 5, wynik zaokrąglamy do 2 WW).

W ten sposób obliczyliśmy, że 120g banana to 3 WW.

Należy pamiętać, że w tabelach i na opakowaniach produktów spożywczych, wartość odżywcza podana jest najczęściej dla 100g produktów. Aby obliczyć ile węglowodanów mamy w porcji np. 165g, należy daną wartość pomnożyć przez 1,65, np.:

W porcji 100g mamy 45g węglowodanów: 45g * 1,65 = 74,25g węglowodanów. W porcji 165g produktu znajduje się 74,25g węglowodanów.

Jeśli jednak chcecie szybciej obliczyć ile WW zawartych jest w poszczególnym produkcie spożywczym skorzystajcie z naszego kalkulatora: Kalkulator

Trudne początki…

Na początku zawsze jest trudno. Jeśli rozpoczynasz naukę liczenia WW, przyda Ci się waga kuchenna (zwykła, elektroniczna) i tabele wymienników węglowodanowych lub wartości odżywczych danych produktów. Warto rozpocząć liczenie wymienników od ważenia każdego posiłku. Nasze oczy i pamięć szybko się uczą. Trening czyni mistrza – z czasem będziesz potrafił precyzyjnie oszacować ilość WW w swoim posiłku bez użycia wagi. Jednak nie zapominaj, że czasem warto zweryfikować swoje umiejętności, powracając choć na chwilę do ważenia. Rutyna może zgubić.

 

Węglowodany przyswajalne to:

W jakich produktach spożywczych znajdują się źródła węglowodanów?

1 WW to?

Cukry proste znajdziesz w:

Cukry złożone znajdziesz w:

Zapisz

Zapisz

Edukator diabetologiczny, Diabdis

Od ponad 10 lat pracuję z osobami z cukrzycą jako dietetyk i edukator diabetologiczny. Mam doświadczenie w pracy zarówno z dziećmi jak i osobami dorosłymi. Doradzam i pomagam osobom z cukrzycą typu 1 i typu 2 w zakresie dobrego odżywiania, wysiłku fizycznego, nowoczesnych metod leczenia cukrzycy, jak np. pompy insulinowe.

Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie przy cukrzycy? Napisz w komentarzu, jakie tematy Cię interesują.